Červený kanic s mrkví a fenyklem | lepší domy a zahrady

Ingredience

• 1 libra čerstvého nebo zmrazeného červeného plátky, okounů nebo okounů z okounů okounů o tloušťce asi 1/2 palce
• Sůl
• Černý pepř
• 2 šálky plátky fenyklu
• 1 šálek nakrájené cibule (1 velká)
• 1 šálek nasekané mrkve (2 střední)
• 2 stroužky česneku, mleté
• 1 polévková lžíce olivového oleje
• 2 polévkové lžíce ostříhané čerstvého lilku nebo 1 1/2 lžičky sušeného lilku
• ¼ lžička soli
• ¼ lžička černého pepře
• ¼ šálek suchého bílého vína nebo kuřecí vývar se sníženým obsahem sodíku
• Čerstvé koprové větvičky (volitelné)

Pokyny

• Krok 1

  Rozmrazte ryby, pokud jsou zmrazené. Opláchněte ryby; pat suché. Lehce posypte solí a pepřem; dát stranou. Ve velké pánvi vařte fenykl, cibuli, mrkev a česnek v horkém oleji na mírném ohni po dobu 7 až 9 minut nebo dokud zelenina nebude jemná a světle hnědá. Odstraňte z tepla. Zamíchejte dillweed, 1/4 lžičky soli a 1/4 lžičky pepře. Vmíchejte víno.

• Krok 2

  Rezervujte 1/4 šálku zeleninové směsi; lžíci zbývající zeleninové směsi do 2-kvartového čtvercového pekáče. Položte ryby na zeleninu a zastrčte je pod jakékoli tenké okraje. Lžíce vyhrazená zeleninová směs na ryby.

• Krok 3

  Pečte, odkryjte, v peci 450 ° F po dobu 12 minut nebo dokud ryby nezačnou šupinat při testování vidličkou. Převeďte ryby a zeleninu na talíře. V případě potřeby ozdobte větvičkami kopru.

• Krok 4

  Dělá 4 porce

Nutriční hodnoty

Na jednu porci: 198 kalorií (1 g nasyceného tuku, 1 g polynenasyceného tuku, 3 g mononenasyceného tuku), 42 mg cholesterolu, 299 mg sodíku, 11 g uhlohydrátů, 3 g vlákniny, 3 g cukru, 25 g proteinu.