Obsah:
Opřete se o zeď s míčem v malém zádech, jak je znázorněno. V každé ruce držte váhu. Ujistěte se, že vaše boty mají dobrou trakci, protože vaše nohy musí být trochu před tělem. Pomalu snižujte, dokud nebudou kolena pod úhlem 90 stupňů (ne nižší), pak se vraťte do výchozí polohy. Zpevnění : glutes, boky, stehna
Side Drop and Reach
Postavte se s nohama k sobě, ruce po stranách. Udělejte obrovský krok na levé straně. Když zasadíte levou nohu, ohněte levé koleno a spusťte zadek dozadu směrem k podlaze, dokud nebude levé stehno téměř rovnoběžné s podlahou. Nedovolte, aby vaše levé koleno vyčnívalo přes vaše prsty. Ohněte se dopředu a dotkněte se levého kotníku oběma rukama. Poté zatlačte zpět do výchozí polohy. Opakujte na druhé straně. Náhradník pro celou sadu na každé noze. Zpevněné: Vnitřní, vnější stehna
Plie a Releve
Postavte se s nohama širšími než šířka ramen od sebe, prsty směřující ven. Podržte paže do stran a mírně dopředu (v případě potřeby položte ruku na židli). Udržujte paty pevně zasazené, ohýbejte kolena a namáčejte zadek, dokud nejsou stehna téměř rovnoběžná s podlahou. Pauza, potom pomalu narovnejte nohy a zvedněte se na kuličky vašich nohou. Spusťte podpatky zpět. Zpevňuje : glutes, telata
Stacionární výpad
Postavte se s kyčlí šířkou boků od sebe a držte činky po stranách. Udělejte obrovský krok vpřed s pravou nohou. Okamžitě ohněte pravou nohu a pomalu dolní levé koleno k podlaze. Udržujte obě nohy na místě, narovnejte pravou nohu a zvedněte tělo nahoru. Znovu spusťte a opakujte celý soubor. Přepněte nohy. Firms up: Glutes, stehna
Glute Bridge
Umístěte míč proti zdi. Lehněte si lícem nahoru s nohama položenými na kouli, jak je znázorněno. Zmáčkněte svaly zadku dohromady a napněte své tělo tak, aby vytvořilo plochý most. Podržte na vteřinu (déle, jak to bude snazší), potom nižší do výchozí polohy. Firms up: Glutes, hamstrings
Silný pro život: Cvičení horní části těla
Silný pro život: Vypracujte své základní svaly
