Váš kompletní 2týdenní plán zdravého stravování lepší domy a zahrady

Začněte 2 týdny zdravého stravování hned s miskou bobulové snídaně quinoa! Na oběd se můžete těšit na oblečený salát s lososem a šťouchanými bramborovými koláčky a ovocnou mísu mraženou medem pro polední občerstvení. Nedělejte si starosti, ale můžete si ulehčit cestu ke zdravému jídlu s plátek gooey, sýrové vegetariánské lasagne na večeři.

Snídaně: Smíšená Berry snídaně Quinoa

Oběd: Lososové bramborové dorty

Občerstvení: Medový ovocný salát

Večeře: Mile-High Meatless Lasagna Pie

Denní informace o výživě: 1334 kalorií, 60 gramů tuku, 1896 mg sodíku, 146 gramů sacharidů, 19 gramů vlákniny, 59 gramů bílkovin

První týden: úterý

Tacos na snídani, někdo? Tyto vejce plněné vajíčkem a hašišem, hnědé, zcela jistě zabrání žaludku, aby zavrčel, až bude čas kopat si ovocný kuřecí těstovinový salát k obědu. Popíjejte odpoledne na jahodový banánový koktejl naplněný bílkovinami a pak se zastrčte na talíř vegetariánů a nudlí zakrytých smetanovou arašídovou omáčkou.

Snídaně: Hearty Breakfast Tacos

Oběd: Salát z těstovin Cilantro-Lime

Snack: Protein-Smoothies

Večeře: arašídové omáčky a nudle

Denní informace o výživě: 1383 kalorií, 51 gramů tuku, 1745 mg sodíku, 174 gramů sacharidů, 21 gramů vlákniny, 71 gramů bílkovin

První týden: Středa

Probuďte se vydatným (a zdravým) snídaňovým sendvičem, který vás udrží spokojen mnohem déle než běžný avokádový toast. Potom si na oběd uchopte lehce grilovaný kuřecí zábal a do odpoledne přidejte výbuch přirozené sladkosti rychlým koktejlem. A když zazvoní večerní zvonek, připravte si nůž a vidličku na řecké kořeněné vepřové kotlety a směs kuskusu a zeleniny.

Snídaně: avokádo, prosciutto a vaječné sendviče

Oběd: Kuřecí a avokádový salát

Snack: Sweet Honey-Ginger Beet a Mango Smoothies

Večeře: Řecké kořeněné vepřové maso s citronovým kuskusem

Denní informace o výživě: 1275 kalorií, 54 gramů tuku, 2058 mg sodíku, 124 gramů sacharidů, 21 gramů vlákniny, 82 gramů bílkovin

První týden: čtvrtek

Dnes už nemusíte přeskočit ranní bagel - prostě ji oblékněte jednoduchým kompotem! V poledne váš salát vylepšuje kuřecím masem, brokolicí a velmi snadnou krémovou zálivkou. Křupavý, ohnivý svačinový mix je vše, co vás musí odvést až do hlavní události: klasické domácí francouzské sendviče.

Snídaně: opékané bagely s Apple Breakfast Compote

Oběd: Kuřecí brokolice

Snack: Hot and Spicy Snack Mix

Večeře: Classic French Dips

Denní informace o výživě: 1394 kalorií, 50 gramů tuku, 1564 mg sodíku, 175 gramů sacharidů, 19 gramů vlákniny, 78 gramů bílkovin

První týden: pátek

Malinový croissantový sendvič se může zdát trochu shovívavý, ale věřte nám: Vy jste si to vydělali. V době oběda se vydejte na ochutnávky na rychlou cestu do Středozemního moře s pita plněné fazolkami a vegani. Odpoledne ochutnejte smetanové borůvky a slunečnicové semínko, protože večeře přináší oheň s horkou a kořenitou krůtí míchačkou.

Snídaně: Malinový croissantový sendvič

Oběd: Garbanzo Bean-Veggie Pitas s krémovým avokádovým dresinkem

Svačina: Snack Parfait z borůvek a slunečnic

Večeře: pikantní míchané Turecko a zelení

Denní informace o výživě: 1430 kalorií, 52 gramů tuku, 1143 mg sodíku, 172 gramů sacharidů, 21 gramů vlákniny, 70 gramů bílkovin

První týden: sobota

Udělejte si víkendovou snídani tak, abyste si ji zapamatovali tak, že přikryjete obyčejnou misku ovesných vloček s avokádem, sýrem čedar a vejcem se slunnou stranou nahoru. Oběd je lehčí záležitost díky světlému a čerstvému ​​řeckému těstovinovému salátu, zatímco mocha-mandlový odpolední koktejl vám dá dostatek energie, abyste využili svou sobotu. Pak stačí popéct rychlé pečení enchilada v troubě na večeři a vrátit se k relaxaci.

Snídaně: Ovesné vločky s vejci Sunny-Side Up, avokádem, čedarem a pažitkou

Oběd: Řecký špenátový salát s feta a fazolemi

Snack: Energizing Mocha-Almond Smoothies

Večeře: Tři fazole Enchiladas

Denní informace o výživě: 1406 kalorií, 53 gramů tuku, 1922 mg sodíku, 182 gramů sacharidů, 28 gramů vlákniny, 62 gramů bílkovin

První týden: neděle

V sobotu připravte oves přes noc, abyste před nedělní snídaní mohli strávit trochu více času spaním. Snadný krůtí, avokádový a vegetariánský zábal udrží váš den v pohybu, zatímco čerstvě vyskočená mísa česneku-chilli popcornu mu dá trochu koření. A samozřejmě by to nebyla nedělní večeře bez šťavnatého hrnce pečeného vedle něžných sladkých brambor.

Snídaně: Oranžovo-medový oves přes noc

Oběd: Turecko-avokádové zábaly

Občerstvení: Česnek-Chili Popcorn

Večeře: Pečený hrnec na kávu

Denní informace o výživě: 1301 kalorií, 50 gramů tuku, 1328 mg sodíku, 141 gramů sacharidů, 21 gramů vlákniny, 81 gramů bílkovin

Druhý týden: pondělí

Nikdo nemá rád vstávání z postele v pondělí ráno, ale rychlá mísa ovsa přes noc způsobí, že váš den bude trochu plynulejší. Navíc se budete moci těšit na horkou misku hovězí raviolové polévky! Několik lžic jogurtu s čokoládou a mangem je perfektním poledním občerstvením v přípravě na krůtí salámovou delikátovou večeři.

Snídaně: Oves přes noc s ovocem

Oběd: Houbová a hovězí Ravioli polévka

Snack: Chocolate & Mango Yogurt

Večeře: Delicata Squash plněné klobásou

Denní informace o výživě: 1474 kalorií, 60 gramů tuku, 1235 mg sodíku, 192 gramů sacharidů, 24 gramů vlákniny, 60 gramů bílkovin

Druhý týden: úterý

Pokud to ovesné vločky prostě neřeže, pak tato šestzrnná snídaňová mísa určitě bude! Na oběd si dejte lehký salát z krůtího, quinoa a vegetariánského masa a odpoledne si dejte chutnou směsici obilovin a pita chipsů. A na večeři? Dekadentní (ale stále zdravé!) Pečené česnekové kuře s taveninou v ústech sladkých brambor.

Snídaně: Šedozrnná kaše s pomalým vařičem

Oběd: Turecko-Quinoa salát

Snack: Hail Caesar Snack Mix

Večeře: česnekové kuře se sladkými bramborami

Denní informace o výživě: 1371 kalorií, 57 gramů tuku, 1627 mg sodíku, 147 gramů sacharidů, 21 gramů vlákniny, 76 gramů bílkovin

Druhý týden: Středa

Uchopte lžíci - budete ji potřebovat pro ranní ovocnou misku s tropickým koktejlem. Potom na další polední krémovou bramborovou a čedarovou polévku nasaďte další. A nemusíte přeskočit granola bary za svačinu - prostě si udělejte svůj vlastní! Ale nebojte se, pokud váš žaludek začne vrčet, protože vaše vepřová kotleta bude na stole po pouhých 30 minutách přípravy.

Snídaně: Misky s ovocem z tropického ovoce

Oběd: bramborovo-čedarová polévka

Občerstvení: Granola bar s čokoládovým arašídovým máslem

Večeře: Vepřové kotlety, jablka a zelení

Denní informace o výživě: 1350 kalorií, 59 gramů tuku, 1757 mg sodíku, 149 gramů sacharidů, 20 gramů vlákniny, 63 gramů bílkovin

Druhý týden: čtvrtek

U ovesných vloček vyrobených trochu zvláštní, zkuste místo pečení namísto obvyklého otočení mísy v mikrovlnné troubě nebo na sporáku. Na oběd přeskočte výjezd a promíchejte kutilskou burrito misku se všemi vašimi oblíbenými fixacemi. Mini BLT pizza je perfektní svačinu pro uspokojení vašich chutí souvisejících s pizzou a kale salát s kuřecím masem, mandarinkami a hruškami končí váš den silnou notou.

Snídaně: Pečené ovesné vločky

Oběd: Burrito Bowls

Snack: Arugula BLT Pizzas

Večeře: Power Kale Salad

Denní informace o výživě: 1327 kalorií, 50 gramů tuku, 1904 mg sodíku, 152 gramů sacharidů, 21 gramů vlákniny, 80 gramů bílkovin

Druhý týden: pátek

Dopřejte si snídani sladkým odstředěním nasbíráním přes noc ovesné vločky ochucené čerstvými ostružinami a zázvorem. Poté si užijte oběd naplněný vegetariánem vyšleháním grilovaného sýra plněného špenátem a rajčaty na celozrnném chlebu. Přidáním sušeného ovoce je pravidelné arašídové máslo zdravějším odpoledním svačinkem a salát plný grilované krůty, manga a avokáda zajišťuje zábavnou a sváteční večeři v pátek večer.

Snídaně: Ovesná moučka Blackberry-Ginger

Oběd: Veggie Grilovaný sýr

Občerstvení: Konfety z arašídového másla

Večeře: Turecko-Jicama salát s limetkovým dresinkem

Denní informace o výživě: 1318 kalorií, 50 gramů tuku, 1279 mg sodíku, 161 gramů sacharidů, 21 gramů vlákniny, 65 gramů bílkovin

Druhý týden: sobota

Když si v kuchyni vytvoříte burrito bar se snídaní, připravte si snídani na vlastní akci. Poté si šťavnaté domácí krůtí masové kuličky a syrový mozzarella sýr připraví oběd. Pečené sójové boby ochucené tymiánem a kajenovým pepřem udělají lehké a křupavé občerstvení a křupavé ryby se špenátovým salátem připravují chutnou večeři s bílkovinami.

Snídaně: Bacon a Egg Burritos

Oběd: Turecko Meatball Grinder

Snack: Herbed Soy Snacks

Večeře: Ryby s křupavými strouhankami, špenátem a cibulkou

Denní informace o výživě: 1327 kalorií, 52 gramů tuku, 2113 mg sodíku, 123 gramů sacharidů, 19 gramů vlákniny, 94 gramů bílkovin

Druhý týden: neděle

Elvis by schválil tuto arašídové máslo, banány a slaninu ovesné vločky. Oběd dává nový twist na klasický kuřecí salát tím, že servíruje krevety a avokádo ve smetanové omáčce z zelného těsta. Odpoledne si lehké občerstvení na opečeném francouzském chlebu rozetřeném se sýrem ricotta a směsí edamamů ukončíte zdravá jídla za dva týdny pečenými kuřecími prsíčky ochucenými bazalkou a spárovanými s orzo a cuketou.

Snídaně: Ovesné vločky s arašídovým máslem, banánem a slaninou

Oběd: Krevety Avocado Hoagies

Občerstvení: toasty Edamame Ricotta

Večeře: Herbed Chicken, Orzo a Cucchini

Denní informace o výživě: 1404 kalorií, 54 gramů tuku, 1696 mg sodíku, 157 gramů sacharidů, 20 gramů vlákniny, 77 gramů bílkovin

Udržujte zdravé stravování!

Nepřestávejte teď - stále máme desítky zdravých receptů, které můžete vyzkoušet! Vytvořte si svůj vlastní týdenní plán jídla nebo upravte obvyklou rotaci receptu tak, aby zahrnovala některé z těchto zdravějších možností.

Recepty zdravé snídaně

Zdravé nápady na oběd

Zdravé svačiny

20 minut zdravé večeře

Zdravé dezertní recepty