Jednoduché stravování | lepší domy a zahrady

Přečtěte si dostatek titulků o zdraví a výživě a máte dojem, že Američané nemohou udělat nic správného. Dvě třetiny z nás trpí nadváhou, odborníci na to rychle upozorňují. Jíme příliš mnoho špatných potravin, až příliš často. Abychom to slyšeli někteří lidé, jsme beznadějní.

Je však spravedlivé si tuto vinu dát na sebe? Stačí zvážit matoucí a vyloženě pochybnou radu, kterou jsme za ta léta slyšeli: Vyhněte se sacharidům za každou cenu. Přestaňte jíst do 19:00 ostré. Mít jedno jídlo denně. Mít nulové jídlo denně a místo toho pít koktejly. Není divu, že tolik z nás bojuje. I když se vzdáte výstřelků a usilujete o umírněnou stravu plnou ovoce, zeleniny, libového proteinu a celých zrn, může vám život bránit. Možná se pustíte do restaurace a budete jíst více, než jste plánovali. Možná se vaše rodina zabalí do zdravých jídel, které připravujete doma. Možná ve svém týdenním sprintu v supermarketu zjistíte, že děláte méně než perfektní rozhodnutí. Je zřejmé, že my Američané potřebujeme skutečný herní plán, který bude řešit stravovací výzvy, kterým čelíme ve všech těchto oblastech.

Takže společnost Better Homes & Gardens spojila panel národních odborníků uznávaných v oblasti vaření, výživy, zdraví a lidského chování, aby vytvořili dokonalého průvodce správným stravováním. Jděte do toho a kopejte - je překvapivě snadné žaludek.

Zdravé nakupování potravin

"Jako lékař jsem přesvědčen, že stále více Američanů se zajímá o stravování výživy, o sílu jídla jako medicíny. Myšlenka, že zdravé jídlo může zabránit nemoci, už není jen o tom, o čem zdraví hovoří. Všichni chtějí dělat lepší rozhodnutí. A pro mnoho z nás tyto volby začínají, když plánujeme naše týdenní nabídky a sestavujeme nákupní seznam. Nyní jdeme do obchodu a chceme vědět, Jak toto jídlo ovlivní zdraví mé rodiny? "

- Melina B. Jampolis, MD, autorka „Čas na hubnutí“ (Thomas Nelson, 2007) a poradce pro zdraví a výživu společnosti Better Homes & Gardens

Zdravé stravování

„Většina lidí předpokládá, že denně dělají asi 15 rozhodnutí souvisejících s jídlem. Ve skutečnosti je toto číslo spíš 227. Není to jen otázka výběru polévky nebo salátu; přidávám krutony? Dokončuji celý mísa? Vracím se na vteřiny? Protože si nejsme vždy vědomi těchto rozhodnutí, jsme snadno ovlivněni narážkami v prostředí - a prostředí nás téměř vždy štve, abychom jedli víc, než skutečně potřebujeme. novinkou je, že jakmile si uvědomíme tyto environmentální podněty, můžeme je nabít, aby pro nás pracovali spíše než proti nám. “

- Brian Wansink, Ph.D., autor Mindless Eating: Proč jíme více, než si myslíme (Bantam, 2006), a ředitel Food & Brand Lab na Cornell University v Ithaca v New Yorku

Zdravé domácí vaření

„Pro mě je zpráva tak neuvěřitelně jednoduchá: čím více nezpracovaných potravin, které jíte - zejména rostlinných potravin - tím zdravější budete. To je ono. Nezáleží na tom, jaké jsou rostliny, co aby jste je snědli nebo v jakých proporcích je konzumujete. Pokud začnete jíst více ovoce, zeleniny, celých zrn, luštěnin, ořechů a semen - a méně ze všeho ostatního - výrazně jste vylepšili svůj jídelníček. Nejlepší způsob, jak to udělat, je vařit doma. Jsem živým důkazem, že vaření nemusí být komplikované nebo obtížné a investice se vyplatí miliardkrát. ““

- Mark Bittman, autor kuchařských knih Food Matters (Simon & Schuster, 2009) a Jak vařit vše (Wiley, 2008). On také přispívá k The New York Times .

Zdravé občerstvení

"Američané již vědí, že existuje naprosto silný důkaz o spojení mezi stravou a zdravím. Zdá se však, že se zároveň ptají sami sebe: Proč se cítím tak bezmocní, abych ovládal to, co jím? Faktem je, že když je jídlo vysoce zpracované a naložené a navrstvené cukrem, solí a tukem, je tak povzbuzující, že únosuje mozek - a naše chování. Lidé začínají říkat: „Dost!“ Jsou připraveni na návrat k autentičnosti a moderování. “

- David Kessler, MD, autor knihy Konec přejídání: Převzetí kontroly nad nenasytnou americkou chutí k jídlu (Rodale, 2009) a bývalý komisař americké správy potravin a léčiv USA

Zdravé způsoby, jak nakrmit Fussy Eaters

"Věříme, že dospělí i děti jsou přirozeně navrženy tak, aby jedly celé jídlo v rozumném množství, podle individuálních podnětů k hladu a sytosti, které se mění s tím, jak lidé rostou a vyvíjejí se. Dnes je pro nás jako rodiče jednou z největších výzev jejich splnění. potřebám tím, že připravíme chutné, zdravé a skutečné jídlo pro naše rodiny v malém množství času, který máme každý den k dispozici. ““

- Tracee Yablon-Brenner, RD a Jeannette Bessinger, certifikovaní holističtí poradci v oblasti zdraví, coauthors Simple Food pro zaneprázdněné rodiny (Celestial Arts, 2009) a Velká očekávání: Nejlepší jídlo pro vaše dítě a batole (Sterling, 2010) a spoluzakladatelé stránky realfoodmoms.com

Sneaky Supermarket Traps

„Zdravé stravování není problémem všeho nebo nic, “ ujišťuje poradkyně pro zdraví a výživu BHG Dr. Melina Jampolisová. „Je v pořádku míchat mražená nebo předvařená jídla s čerstvými jídly, pokud vám to pomůže rychleji získat chutná a výživná jídla na stole. Zkuste se při nakupování chytře rozhodovat a dělat to nejlepší, co můžete při vaření.“ Vyhnout se těmto nástrahám vám může pomoci dosáhnout.

Tenké výběry v sekci produkce

Nyní jste pravděpodobně slyšeli, že je nejlepší začít nakupovat zde. To je dobrá rada, ale neuspokojte se s kašovitými jahodami nebo zkaženým špenátem - zkazí vám to neporažený v lednici. „Místo toho se podívejte na obyčejné zmrazené produkty, “ navrhuje doktor Jampolis. "Je to pro tebe stejně dobré - ne-li lepší - protože je rychle zmrazené, aby si uchovalo živiny."

Nežádoucí přísady do konzervovaných potravin

Mohli byste uchopit plechovku fazolí nebo broskvových plátků a předpokládat, že to je vše, co dostanete. Není tak rychlý, říká doktor Jampolis. Mnoho značek obsahuje přidanou sůl a sladidla, což není na většině štítků přesně inzerováno. Podívejte se na fakta o výživě plechovky a pokud je to možné, rozhodněte se pro verze bez solí nebo s nízkým obsahem sodíku bez přidaných sladidel. Není skladem? Před jídlem opláchněte, abyste snížili tyto úrovně.

Rafinovaná zrna v rolích a chlebech

Když nakupujete chléb a jiné pečivo, dejte si pozor na vágní frázi „vyrobená z celých zrn“. „Tento produkt může obsahovat 45 gramů rafinovaných zrn a jen 3 gramy výživných celých zrn, “ říká Dr. Jampolis. Místo toho hledejte frázi: „100 procent celá zrna“. To znamená, že produkt neobsahuje rafinovaná zrna.

Prázdné kalorie v „výživných“ občerstveních

Už víte, jak se vyhýbat občerstvení, které obsahuje trans-tuk a sodík a cukr s vysokým obsahem nebe. „Ale nenechte se oklamat nezdravým jídlem, do kterého jsou přidány vitaminy a minerály, “ varuje doktor Jampolis. "Stále je to nezdravé jídlo s hlavně prázdnými kaloriemi." Pokud si chcete pochutnat, nechte si to na jedné nebo dvou a vyberte si moudře: „Hledejte občerstvení, které obsahuje některé skutečně prospěšné složky, jako jsou ořechy, sušené ovoce nebo celá zrna.“

Cukrovina ráže v mléčných výrobcích

Nenechávejte jogurt nebo smoothies s nízkým obsahem tuku v košíku bez kontroly obsahu cukru. Některé značky obsahují 30 gramů nebo více sladkých věcí - stejné množství, jaké se vyskytuje v mnoha bonbónech. (Všimněte si, že jogurt přirozeně obsahuje nějaký cukr ve formě laktózy.) Zdravá oprava: Popadněte hladký nízkotučný řecký jogurt a nahoře s celou bobulí.

V oddělení masa se počítá fuzzy tuk

Pokud jde o mleté ​​hovězí maso a drůbež, může být výraz „libový“ zavádějící. „Produkt označený jako„ 90% chudý “může stále obsahovat až 10 gramů tuku - včetně 4, 5 gramů nasyceného tuku ucpaného tepnou - na jednu porci, “ říká Dr. Jampolis. Místo toho se rozhodněte pro mleté ​​maso v chudém rozmezí 95–99 procent. U celých kusů hovězího masa, kterým často chybí procenta, hledejte na štítcích tato slova: „Výběr“ je nejchudší a následuje „výběr“. "Prime" řezy mají nejvyšší obsah tuku.

Je pravda, že se přejídání může stát kdekoli, ale večeře se zvláštními riziky. Čtěte dál, když Brian Wansink z potravinářského psychologa Cornell University podává překvapivé poznatky ze svého výzkumu.

Doplňky nabídky nám umožňují více objednávat

Mezi vinným lístkem, předkrmy, předkrmy, přílohami a zákusky nabízí restaurace menu nekonečné množství odrůd. Znovu připojte Wansinkovo ​​pravidlo dvou: Jakmile si vyberete svůj vstup, omezte se na dva doplňky, jako je předkrm a koktejl nebo rohlík a dezert. V opačném případě by se mohlo stát, že řeknete ano něčemu v každé kategorii.

Nepřirozené osvětlení snižuje naši obranu

V slabě osvětlených restauracích mají hosté tendenci se zdržovat a zvyšovat šance, že si objedná neplánovaný dezert nebo další sklenku vína. Mezitím mají lidé v zářivě osvětlených restauracích tendenci rychle hltat jídlo a jít přes palubu, než si uvědomí, že jsou plné. Wansinkova rada: Bez ohledu na to, v jakém typu restaurace jste, věnujte se plnému jídlu celých 20 minut - to je to, jak dlouho musí tělo zaregistrovat plnost. Pak posuďte, zda máte opravdu hlad.

Bereme po našich novinářích

Stravování s jednou jinou osobou může zvýšit příjem kalorií o 35 procent oproti samotnému jídlu, říká Wansink, citoval výzkum provedený bývalým psychologem Georgie Státní univerzity Johnem De Castrem. Jíst se skupinou tří, a toto číslo vyskočí na 75 procent. Wansink to částečně přisuzuje etiketě: Nechceme odtlačit talíře, než budou ostatní u stolu hotové. Chcete-li se vyhnout přejídání, pokuste se být posledním člověkem, který se bude kopat, a v případě, že dojedete první a chcete si udržet zdvořilý chobot, rezervujte několik kousnutí na talíři.

Fantastická deska zvyšuje naše potěšení

Lidé neustále hodnotí jídlo jako chutnější, když je prezentováno na pěkném porcelánu oproti skromné ​​papírové desce nebo ubrousku. Snažte se proto, aby vás tato „úžasná“ sušenka u zákusku nezměnila. A mějte na paměti, že lidé mají tendenci jíst alespoň 90 procent toho, co mají před sebou - bez ohledu na to, jak velký talíř může být. Zvažte sdílení entrétu, objednání poloviční porce nebo požádejte server, aby se zabalil do poloviny.

Čistý stůl plete žaludek

V jedné studii, kterou provedl Wansink, se dobrovolníci sami pomáhali s kuřecími křídly v bufetu typu „vše, co můžete jíst“. Když lidé jedli, vyhodili kosti do prázdných misek umístěných na jejich stolech. Tady je twist: Číšníci dostali pokyn, aby autobusovali pouze na některé stoly, zatímco ostatním umožňovali hromadit kosti. Nakonec dobrovolníci, jejichž tabulky byly sbírány, snědli o 28 procent více, protože jim chyběla vizuální připomínka toho, co jedli. Jelikož jsou vaše jídla vymazávaná mezi jednotlivými kurzy, proveďte rychlou mentální kontrolu, abyste neztratili přehled.

4 principy důvěry v kuchyni

„Odhadoval bych, že Američané doma vaří méně než 20 procent svých jídel, “ naříká Mark Bittman. „Existuje mýtus, že objednávání rychlého občerstvení je levnější a pohodlnější. Ve skutečnosti může být domácí vaření snazší, levnější a rychlejší. Navíc je desetkrát zdravější než jakákoli jiná alternativa a dává vám konečnou kontrolu nad vaší stravou.“ V náročném dni nemusíte ani dodržovat recept, říká Bittman. Tady čtyři lekce, které mu daly důvěru k improvizaci

1. Skvělé jídlo je víc než jen menu

"Jednou asi před 10 lety jsem zapomněl, že pořádám skupinu na večeři, dokud jeden z nich nezavolal odpoledne a zeptal se:" Kolik času bychom měli přijít? " Úplně jsem zpanikařil, protože jsem neměl naplánované žádné menu a žádné jídlo v domě. Takže jsem běžel do supermarketu a popadl nějaké věci, abych připravil salát, pečené kuře, bramborové gratinované a čokoládovou pěnu. Nebylo to nic velkolepého, ale všichni - - včetně mě - byl spokojený s tím, co jsem udělal. Tu noc udělal hodně pro mou důvěru. Zjistil jsem, že když si lidé sednou u stolu, neočekávají, že budeš pěthvězdičkový šéfkuchař. hledám lásku a skvělou konverzaci a jednoduché, slušné jídlo. “

2. Experimentování je bezpečnější, než se zdá

„Někdy si dělám legraci, že na světě existuje jen devět receptů. Ale v tom je spousta pravdy. V určitém okamžiku jsem si uvědomil, že stejné vzory se znovu a znovu objevují. Pokud vaříš kuře se zázvorem, česnekem a lžíce, dostanete čínskou příchuť. Použijte limetku a koriandr, máte mexickou. Parmezán a oregano? je to riffing na dobře opotřebovaných malých příchutných kombech. Je to jako množení: ani jednou to není těžké, když se to naučíte. “

3. Je snazší najít recepty na vaše ingredience než naopak

„Pravděpodobně 75 procent mých sloupců receptů v New York Times je výsledkem toho, že jsem si pohrával s přísadami, které jsem si koupil na impuls. V tomto přístupu je určitá svoboda. Řekněme například, že se rozhodnete, dnes večer udělám monkfish bílé tuříny. Ale pak jdete do obchodu a monkfish vypadá hrozně nebo nemají bílé tuříny. V tu chvíli máte potíže, protože váš nákupní seznam tyto ingredience volá. Na druhou stranu, pokud jdete na trh bez předpony, kupte si čerstvé ingredience, které vypadají nejlépe, a pak přijďte na to, jak je uvařit, ve skutečnosti skončíte s menším stresem - a mnohem lepším jídlem. ““

4. Některá z nejlepších zdravých jídel jsou seškrábána dohromady

"Na svém posledním knižním turné jsem uvízl v jídle hodně silničního jídla." Když jsem se vrátil domů, byl jsem připraven na nějaké skutečné jídlo, ale neměli jsme po ruce mnoho přísad - moje žena byla v práci příliš zaneprázdněna, než abych mohla nakupovat. Vykopl jsem kolem a našel nějaký celer, pár mrkví, cibule a rajče. Řezal jsem je, nechal je na pár minut vařit v olivovém oleji, pak všechno hodil těstovinami. Tak rychle a opravdu, opravdu chutné. Žiji v New Yorku - světovém hlavním městě vyndat - a raději bych to snědl každý den. “

Jak nakrmit vybíravé jedlíky

Tajemství vítězství nad bujnou rodinou? Baby kroky, podle výživových poradců Jeannette Bessinger a Tracee Yablon-Brenner, obě maminky samy. „Náhle neoznámte, že jste viděli světlo a vyhodíte veškerý cukr v domě, “ radí Bessinger. "Jinak by vaše rodina mohla utéct a křičet." Těchto sedm triků je udrží.

Poznejte svou roli

„Maminky by mohly být v pokušení uplácet nebo hrozit vybíravým jedlcům, aby konzumovali různá jídla, ale to má sklon k selhání, “ říká Bessinger. „Takže nemá smysl hrát potravinovou policii. Můžete mít na starosti to, co nabízíte své rodině, ale nechte je vybrat, co a kolik k jídlu. To jim pomůže kultivovat pozitivní vztah k jídlu.“

Přidat, neodečítat

„Vždy je snazší vyzkoušet něco nového, než se rozloučit se starým favoritem, “ vysvětluje Bessinger. Nejprve tedy zkuste servírovat výživné položky (například edamam) spolu s ne tak skvělými pohotovostními režimy (jako jsou brambory v krabičce s kaší). Jakmile najdete zdravé jídlo, které má vaše rodina ráda, nebudou námitky, pokud bude vyloučeno méně výživné jízdné.

Házejte to vše do jedné nádoby

Zdravé ingredience se těžko odmítají, pokud jsou integrovány do hlavního jídla. Jedlá jídla recepty také usnadňují zesílení živin bez vzbuzujícího podezření (řekněme tím, že vyměníme mleté ​​hovězí maso za černé fazole). „Ve své lasagne používám tuny vegetariánů a miluji je i jemných jedlíků, “ potvrzuje Bessinger. K dalším dobrým vozidlům patří chilli, polévky, dušené maso a hranolky.

Coax s kořením

Když mají děti dovoleno ozdobit, posypat se a ponořit se, získají pocit kontroly, díky kterému je větší pravděpodobnost, že budou jíst (a užijí si jídlo), říká Yablon-Brenner. Takže pokud váš osmiletý balk v brokolici podávejte s malou miskou s nízkotučným dresinkem nebo hummusem a nechte ho jít do města.

Podávejte jídla rychlého občerstvení

Členové rodiny mohou být více vnímaví ke zdravým jídlům podobným jídlům, které již milují, jako jsou hamburgery, tacos nebo mléčné koktejly. Například místo toho, abyste se pokusili donutit svého manžela, aby dusil zahazovaný zahradní salát, zkuste servírovat celozrnnou pizzu s nakrájenou vegetariánskou omáčkou a mozzarellou. Správný způsob doručení může přinést všechny rozdíly.

Rozhodněte se pro upgrade pod radarem

Celozrnné celozrnné verze rýže, těstovin a chleba usnadňují výměnu jejich rafinovaných protějšků. Ale pokud má vaše rodina potíže s přizpůsobením se chuti, zkuste jít na polovinu - například smícháním hnědé rýže s bílou v pilafu - a postupně vytáhněte rafinované věci.

Když všechno ostatní selže, zkuste podvod

V dokonalém světě by naši blízcí ocenili zdravá jídla za to, čím jsou. Tvrdohlavé případy však vyžadují utajení. Za tímto účelem zkuste nastrouhat nebo pyré zeleninu, jako je cuketa, sladké brambory a mrkev, a skrýt je v masových kuličkách, vdolkách, kastrolech a omáčkách. Vaše rodina nebude moudřejší.

Získejte mozek mimo režim Binge

Měl jsi někdy takovou noc? Houpáte se za obchod za galon mléka. Když čekáte v pokladně, upoutá vás oko čipů. Víš, že ty čipy pro tebe nejsou dobré, ale stejně je koupíš a šál je v autě. Než zatáhnete na příjezdovou cestu, lituje toho.

Toto není jen případ slabé vůle, říká bývalý komisař FDA Dr. David Kessler. Skutečný problém spočívá v tom, že některá komerčně vyráběná jídla - ta s tunami přidaného cukru, soli a tuku - jsou tak chutná a tak stimulující, že skutečně přemoci mozkové obvody. Když je jíme, mozek nahodí dopamin, neurochemikál spojený s odměnou, která nás nutí znovu jíst toto jídlo … a znovu … a znovu. Nakonec pouhým pohledem na jídlo může dojít k uvolnění dopaminu. „Zasekli jsme se v cyklu, “ říká doktor Kessler. "Neustále honíme tu spokojenost." Tyto kroky vám mohou pomoci osvobodit se.

Představte si, co byste měli jíst

Pokušení může najednou udeřit - jako když procházíte potravinovým kurtem a chytíte závan čerstvě upečených skořičných roliček. Možná se snažíš sám sebe rozmyslet tím, že přemýšlíš, neměl bych to jíst nebo že to jídlo je pro mě špatné. Budete mít mnohem větší úspěch, pokud půjdete o krok dále a vizualizujete lepší výsledek, říká Dr. Kessler. Zkuste, čekám na mě zdravý oběd domů a skořice nejsou v plánu.

Nenechte se svádět k zastavení

Odolnost volání rychlého občerstvení by se mohla v tuto chvíli zdát marná, ale zvažte toto: Studie ukazují, že návykové touhy mizí, jakmile se předmět stane nedosažitelným. Jinými slovy, projeďte několik kilometrů za hamburgerovým kloubem a pravděpodobně zjistíte, že ty extra velké sýrové hranolky opravdu nepotřebujete.

Přemýšlejte následky

Když vás láká super stimulující jídlo, centrum odměňování mozku je spojeno do jedné věci a jediné: okamžité smyslové potěšení z toho jídla. Získejte kontrolu tím, že rozšiřujete své myšlenky na důsledky. Například, Nachos by teď mohl chutnat skvěle, ale zítra se ze mě bude cítit strašně, nebo zmrzlinové pohárky mi vždycky zlobí. Vysvětluje Dr. Kesslerovi: „Tím se podceňuje hodnota jídla.“