Steak z tuňáka z Quinoa a kmínu s krutým červeným zelím lepší domy a zahrady

Obsah:

Ingredience

4 5 uncí čerstvé nebo zmrazené steaky z tuňáka
3 polévkové lžíce olivového oleje
1 malá červená cibule, tence nakrájená na plátky
¼ šálek suchého červeného vína
3 šálky sekané červené zelí
2 polévkové lžíce klementinové šťávy (z 1 klementinky) nebo pomerančové šťávy
Sůl a mletý černý pepř
½ šálku vařené quinoa
1 ½ lžičky kmínu, lehce drcená
¼ šálek univerzální mouky
¼ lžička soli
¼ lžička mletého černého pepře
1 vejce
1 polévková lžíce vody
1 citron, nakrájený na klíny

Pokyny

Krok 1
Rozmrazte steaky z tuňáka, pokud jsou zmrazené.
Krok 2
U velké pánve ohřejte 1 polévkovou lžíci oleje na střední teplotu. Přidejte cibuli; snížit teplo na minimum. Vařte, odkryte, po dobu 10 minut, za občasného míchání. Odstraňte pánev z tepla; přidat červené víno. Návrat do tepla; vařte, dokud se většina kapaliny neodpaří. Zamíchejte zelí. Přidejte klementinovou šťávu; promíchat. Vařte asi o 1 minutu déle nebo dokud nezačne vadnout zelí. Odstraňte z tepla. Dochutíme solí a pepřem. Zakryjte a odložte stranou do doby podávání.
Krok 3
Opláchněte ryby; pat suchý s papírovými ručníky. V mělké misce kombinujte semena quinoa a kmínu. V další mělké misce kombinujte mouku, 1/4 lžičku soli a 1/4 lžičky pepře. Ve třetí mělké misce lehce porazit vejce a vodu. Prachové vrcholy a dna z tuňákových steaků s moukovou směsí (ale nepokrývejte boky). Ponořte vrcholy a spodky steaků ve směsi vajec. Lisujte vrcholy a spodky steaků do směsi quinoa.
Krok 4
V další velké pánvi zahřejte zbývající 2 polévkové lžíce oleje na středně vysokou teplotu. Přidejte steaky z tuňáka; vařte 4 až 6 minut na 1/2 palce tloušťky ryb, nebo dokud nátěr není zlatý a tuňák není uvnitř mírně růžový. Podávejte tuňáka se slanými a citronovými klíny.

Nutriční hodnoty

Na jednu porci: 377 kalorií (2 g nasyceného tuku, 2 g polynenasyceného tuku, 8 g mononenasyceného tuku), 102 mg cholesterolu, 241 mg sodíku, 23 g uhlohydrátů, 4 g vlákniny, 4 g cukru, 40 g proteinu.