Pro toto cvičení potřebujete dvě činky a lavičku nebo židli. Začněte s lehkými činky, až se seznámíte s cvičením.
Posaďte se na lavičku s činkou v každé ruce. Pomalu zvedněte činky nad ramena, takže vaše paže jsou rovnoběžné s podlahou a lokty směřují do stran a vytvářejí úhel 90 stupňů. Vaše dlaně by měly směřovat dopředu.
Pokračujte v pomalém zvedání činek, dokud nebudou vaše paže rovné, ale nezajištěné. Při zvedání činek držte lopatky pohromadě a udržujte závaží před sebou. Pauza nahoře a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Počítejte jeden-dva-tři-čtyři na pohyb vzhůru, jeden-dva na pauze a jeden-dva na zpáteční cestě. Jedna dva tři čtyři. Jedna, dvě. Jedna, dvě.
Pokud jste s cvičením spokojeni, postupně zvyšujte hmotnost činek, dokud pomocí správného formuláře nebudete moci provádět 8 až 10 opakování. Jakmile dosáhnete 12 nebo více opakování, zvyšte hmotnost, abyste se dostali zpět do cílové zóny 8 až 10 opakování.
