Obsah:
Antioxidanty - hlavně vitaminy C a E, selen a beta-karoten - jsou už několik let miláčky světa doplňků výživy. Ale nejlepší vědci v zemi důkazy prostudovali a říkají to samé, co výživu říkali léta:
Většina z nás nepotřebuje antioxidační doplňky, pokud jíme zdravou stravu.
Podle zprávy Ústavu medicíny, která je součástí národních akademií věd, vědci nenašli žádné důkazy o tom, že by velké dávky antioxidantů bránily chronickým onemocněním. Vypadá to jako rozpor s tím, co jste slyšeli? Zde jsou fakta.
I když existují důkazy, že volné radikály (sloučeniny, které způsobují poškození buněk), jsou spojeny s rizikem rakoviny a srdečních chorob, neexistuje důkaz (alespoň dosud), že antioxidanty u lidí útočí na volné radikály nebo omezují jejich poškození. Dokázalo se to pouze v laboratořích. Neexistují proto žádné důkazy, že užívání megadóz antioxidantů zabraňuje rakovině, srdečním onemocněním nebo Alzheimerově chorobě. „Veřejnost je velmi zmatená, protože často, když se tyto studie hlásí, nejsou všechna fakta obsažena, “ říká Sandra Schlicker, ředitelka studie na Lékařském ústavu.
Bezpečné úrovně
Panel National Institutes of Health přehodnotil doporučené diety (RDA) - minimální množství potřebné pro dobré zdraví. A poprvé stanovili horní hranici příjmu - to, co člověk může brát nejvíce, aniž by riskoval zdravotní problémy. To neznamená, že větší množství je škodlivé, jen to, že není dostatek výzkumů, aby bylo jisté, že větší dávky jsou bezpečné. Při revizi RDA se odborníci dívali na publikované studie a zaměřili se na pokusy týkající se lidí - nikoli zvířat.
Zpráva této zprávy je jednoduchá: Jezte denně více ovoce a zeleniny. Zatímco panel neřekl, kolik jíst, schválil pětidenní plán stravování, který lidem doporučuje jíst alespoň pět porcí ovoce a zeleniny denně. Typickou porcí je jedno jablko, pomeranč nebo hruška, 1/2 šálku bobule, krájeného ovoce nebo vařená zelenina. Za porci se považuje také jedna 6-uncová sklenice šťávy.
Jeho nárok na slávu: Vitamin E byl spojen se snižováním srdečních chorob, protože blokuje oxidaci LDL (špatného) cholesterolu, čímž se snižuje pravděpodobnost, že se cholesterol ulpí na stěnách tepen. Avšak pouze jedna ze čtyř rozsáhlých studií s megadózami vitaminu E ukázala snížené riziko srdečních záchvatů.
Staré RDA: Ženy, 8 miligramů (12 IU). Muži, 10 miligramů (15 IU).
Nový RDA: 15 miligramů (22 IU) přírodního vitamínu E, také nazývaného d-alfa-tokoferol, pro dospělé.
Doporučená horní hranice: 1 000 mg denně z doplňkových zdrojů, pro dospělé 19 a starší. (Pro děti se doporučuje nižší limit.) Cokoli vyšší zvyšuje riziko nekontrolovaného krvácení.
Nejlepší zdroje potravin: Rostlinné oleje, jako je slunečnice a světlice; ořechy; a semena. Menší množství vitamínu E se nachází v mléčných výrobcích, vejcích, hovězím masu, celých zrn, ovoce a zeleniny.
Doplňkové poznámky: Protože se vitamín E nachází v tuku, může být potřeba, aby někteří lidé splnili RDA tím, že si vezmou doplněk. „Pokud jíte 3 000 kalorií denně, je snadné získat 15 miligramů, takže si nemusíte dělat starosti, “ říká Maret Traber, Ph.D., docentka na Linus Pauling Institute na Oregonské státní univerzitě a institutu lékařského panelu. „Jíte-li jen 1 500 kalorií denně, možná budete mít potíže se tam dostat. Raději bych viděl někoho, jak si doplňuje vitamín E a jedl nízkotučné nízkokalorické diety bohaté na ovoce a zeleninu než pro osobu jíst více tuku jen proto, abychom dostali vitamín E, “říká Traber.
Při nákupu doplňku, podívejte se na přírodní vitamín E, také známý jako d-alfa-tokoferol. Vědci si mysleli, že syntetický vitamin E, známý jako dl-alfa-tokoferol, je stejně účinný, ale není, říká Traber. Mnoho multivitaminů obsahuje syntetický vitamin E, varuje Traber, proto pečlivě zkontrolujte štítky.
Její tvrzení o slávě: Mnoho studií zjistilo souvislost mezi vitaminem C a sníženým rizikem rakoviny a srdečních chorob, i když jen málokdo vytvořil skutečný vztah příčina-účinek.
Robert A. Jacob, Ph.D., člen panelu a výzkumný chemik ústavu ve Výzkumném středisku západní lidské výživy USDA v Davisu v Kalifornii, říká, že většina studií o megadózách vitamínu C měla smíšené výsledky nebo byla neutrální, včetně ty, které spojovaly vitamín C s potlačením běžného nachlazení nebo prevencí srdečních chorob a rakoviny.
"Studie neprokázaly škodlivé výsledky. Ale pokud neprokázaly trvale pozitivní výsledky, nemůžete to použít jako základ pro RDA, " říká Jacob.
Většina výzkumu vitaminu C nikdy neprokázala přímou příčinu a účinek. Studie zjistily pouze „spojení“ s přínosy pro zdraví. Výzkum může například ukázat, že lidé s vysokým příjmem vitamínu C mají nižší krevní tlak. Neexistuje však žádný vědecký důkaz, že je za to zodpovědný vitamin, protože mnoho dalších složek zdravé výživy může snižovat krevní tlak. „Existuje asociace, ale nedokazuje to, že vitamin C snižuje krevní tlak, “ říká Jacob.
Old RDA: 60 miligramů pro všechny dospělé.
Nová RDA: 75 mg denně pro ženy, 90 mg denně pro muže. Lidé, kteří kouří, by měli zvýšit RDA vitamínu C o 35 miligramů.
Doporučená horní hranice: 2 000 mg denně, pro dospělé starší 19 let. Ve zprávě NIH se uvádí, že rizika spojená s překročením této hranice jsou velmi nízká, i když překročení horní hranice příjmu může způsobit gastrointestinální potíže.
Nejlepší zdroje potravin: Citrusové plody a džusy, kiwi, brokolice, jahody a červené nebo zelené papriky. Je snadné získat dostatek vitamínu C ve vaší stravě. Například jedna sklenice pomerančové šťávy o hmotnosti 6 uncí má asi 78 miligramů. Jacob říká, že ovoce a zelenina bohaté na vitamín C mají obvykle průměrně 40 miligramů na porci.
Jeho nárok na slávu: Studie naznačují souvislost mezi příjmem selenu a sníženým rizikem rakoviny prostaty, tlustého střeva a plic. Dosud však nikdo nebyl přesvědčivý, aby si k této výživě přidal doplněk. Ve skutečnosti, pokud žijete ve Spojených státech, je pravděpodobné, že ve své stravě dostáváte dostatek selenu. Důvod: selen je v půdě. Produkce pěstovaná v půdě bohaté na selen bude obsahovat minerál, říká Dr. Raymond Burk, ředitel výzkumné jednotky klinické výživy na Vanderbiltově univerzitě.
Stará RDA: 55 mikrogramů pro ženy, 70 mikrogramů pro muže.
Nový RDA: 55 mikrogramů pro všechny dospělé.
Doporučená horní hranice: 400 mikrogramů, pro dospělé od 19 let. Tento limit byl stanoven, protože příliš mnoho selenu způsobuje vypadávání vlasů a nehty křehké.
Nejlepší zdroje potravin: Brazilské ořechy, mořské plody, maso, kuře a celozrnné potraviny.
Jejich nárok na slávu: Zdá se, že existuje souvislost mezi karotenoidy (včetně beta-karotenu, luteinu, zeaxantinu a lykopenu) a sníženým rizikem makulární degenerace související s věkem, katarakta a některých druhů rakoviny. Žádná klinická studie však neprokázala, že za snížení rizika jsou zodpovědné karotenoidy - sloučeniny nalezené v červených a žlutých rostlinách.
"Existuje povzbudivý výzkum s určitými karotenoidy v prevenci některých nemocí, ale nestačí říci, jaký by měl být požadavek, " říká Susan Taylor Mayne, Ph.D., docentka epidemiologie a veřejného zdraví na Yale University School of Medicine . Existují některé slibné asociace, například s luteinem a makulární degenerací, ale jsou předběžné, říká.
Takže všechny články psané o vlivu lykopenu na rakovinu prostaty moc neznamenají?
"Jsou to všechna zajímavá data, ale v tuto chvíli to zdaleka není prokázáno, " říká Mayne. "A většina studií byla učiněna na jídle, nikoli na pilulkách." Mayne doporučuje dostat své karotenoidy tím, že jí různé potraviny.
Staré RDA: Žádné. Nikdy tam nebyl.
Nový RDA: Žádný, ačkoli zpráva NIH doporučuje jíst 5 druhů ovoce a zeleniny denně, aby si vzala 3 až 6 mg.
Doporučená horní hranice: Doplňky beta-karotenu se nedoporučují jinak než jako zdroj vitaminu A. Beta-karoten a lykopen v množství větším než 30 mg denně - ať už z potravin nebo v doplňkové formě - mohou způsobit neškodné zžloutnutí kůže. (Toto zmizí, když je příjem snížen.) Z průzkumu NIH vyplývá, že nadměrný příjem ze zdrojů potravin není jinak škodlivý, ačkoli vysoké dávky doplňků mohou představovat určité riziko.
Nejlepší zdroje potravin: Sladké brambory, mrkev, rajčata, paprika, špenát, kapusta, zelí, tykev, meruňky, mango, meloun a papája.
