Obsah:
Kolem věku 35 let ztlumí estrogen poplach pro ženské tukové buňky. Těchto 30 miliard buněk zase zvětšuje velikost, počet a schopnost ukládat tuk, takže mohou převzít povinnost pumpovat estrogen, jakmile její vaječníky přestanou tuto roli během menopauzy.
Co to pro vás znamená? Tukové buňky v pase rostou největší, protože jsou lépe vybaveny k produkci estrogenu než tukové buňky kdekoli v těle. V důsledku toho se může zdát, že se kolem vašeho středu hromadí libry, aniž by došlo k výrazné změně stravovacích návyků nebo cvičení.
Dobrou zprávou je, že čím větší a aktivnější jsou vaše břišní tukové buňky, tím více estrogenu bude produkováno - a čím více výhod získáte, když vstoupíte do menopauzy: méně návaly horka, mírnější výkyvy nálad, snížená ztráta paměti, lepší spánek, méně intenzivní PMS a nižší riziko vzniku osteoporózy.
Ženy také přidávají libry, protože tělo středního věku nemá energii, kterou mělo jako teenager. Ve fázi před menopauzou metabolismus (energetická pec, která spaluje kalorie) zpomaluje o 10 až 15 procent, říká Debra Waterhouse, registrovaný dietolog a autor knihy Outsmarting the Midlife Fat Cell.
„Je to v našem biologickém plánu, “ říká. "Vaše tělo je naprogramováno na desetiletí před menopauzou, aby přibývalo na váze a expandovalo v pase."
Ale nemusí vás ovládat ani ničit. Můžete mít určitou kontrolu - rozdíl mezi získáním několika kilo nebo zvýšením několika velikostí šatů. Zde je několik tipů - na následujících stránkách - od Waterhouse, který byl schopen udržet víko nejen na svém přírůstku na váze, ale také na mnoha jejích klientech.
Posoudit, kde můžete zlepšit
Udržujte si deník jídla a používejte odměrku po dobu tří po sobě jdoucích dnů, abyste přesně určili, kolik jíte, když se přejídáte a zda jste poháněni hladem nebo emocemi.
Nikdy nevynechávejte snídani ani oběd. Váš metabolismus je před polednem v plném proudu - pak se večer večer sníží 20 až 30 procent. Takže jedte těžší jídla dříve během dne, kdy pravděpodobně spálíte všechno, co jíte.
Jezte menší a častější jídla. Usilujte o čtyři až šest jídel denně. Tímto se vyhnete běžným chybám: přeskakujete snídani, přejíždíte na obědě a budete jíst všechno kromě dveří chladničky.
Vytvořte „jen hrstku“ svého hesla. Snažte se nejíst víc, než co by se vám hodilo do dlaně, radí Waterhouse. "Když použijete ruku jako odměrku, zjistíte, že obvykle budete jíst dvakrát to, co potřebujete k uspokojení vašeho hladu." Tento přístup může vést k jídlu poloviny vašeho sendviče při obědě a zbytek během poledne nebo odpoledne.
Zapomeňte na tuk. Kalorie se počítají více než tuk, takže se nemusíte zbláznit na dobrotách bez tuku (a často na cukr). "Jakékoli jídlo může být přeměněno a uloženo jako tuk." Studie na Pensylvánské univerzitě může odhalit, proč: Když byl jogurt označen jako nízkotučný, ženy jedly podstatně více a konzumovaly více kalorií.
Poslouchejte svůj vnitřní hlas. „Pokud jsme v souladu s našimi těly, přirozeně se přizpůsobíme našemu sníženému metabolismu, “ říká Waterhouse. Když se chystáte jíst, zeptejte se sami sebe: „Mám hlad?“ Pokud máte opravdu hlad, jídlo vám dodá energii a ty kalorie spálíte. Ale pokud jíte, abyste se uklidnili nebo se stýkali, pravděpodobně jedete nadměrně. „Možná potřebuješ procházku nebo jiný způsob, jak se zbavit svého hněvu. Ale nepotřebuješ jídlo.“
Začněte silový trénink. S váhami můžete zvrátit pokles vašeho metabolismu. Průměrná žena ztratí ročně 1/2 libry svalu a zároveň získává 1 1/2 libry tuku rok po věku 35 let. Konečný výsledek je o 1 libru více na stupnici, ale ještě větší pocit ochablosti. Pokud zvedáte závaží, můžete zastavit ztrátu svalů. Vše, co potřebujete, je posilovat dvakrát týdně po půl hodiny. Pokud dáváte přednost sportu před činkami, můžete získat mnoho stejných zisků díky zastávce tenisu, rakety, softbalu, karate a zahradnictví.
Držte linku s delšími tréninky. V kombinaci se silovým tréninkem aerobní cvičení stimuluje uvolňování tuku z vašich tukových buněk. Většina žen však musí cvičit nejméně 50 minut nonstop čtyřikrát týdně, aby viděla viditelné výsledky v tělesném tuku. „Jedete s tukovými buňkami, abyste se alespoň vzdali trošku skladovacího tuku. To vyžaduje čas, “ říká Waterhouse. Nevyvíjejte se natolik, že se stanete dech; měli byste být schopni zpívat píseň.
Voda a sója
Pít hodně vody. Ženy procházející přechodem na menopauzu jsou stejně náchylné k dehydrataci jako starší a oběti popálení. Pijte nejméně šest až osm sklenic vody denně - dokud vaše moč nezbledne, říká Waterhouse.
Přesuňte ji a ztratte ji. Může to znít klišé, ale nic nemůže být blíže k pravdě. Aerobní cvičení střední intenzity čtyřikrát týdně po dobu jedné hodiny spálí tuk, říká Waterhouse. A nemusí to být olympijské tempo. Opět byste neměli být tak dech, že byste nemohli zpívat píseň.
Podívejte se pozitivně. Nudit se nebo posedávat, protože se nemůžete hodit do svých džíny, je nejen hloupé, ale ničivé. „Abychom s tělem dobře zacházeli s jídlem a kondicí, musíte mít určité respekt k vašemu tělu, “ říká Waterhouse.
Soustřeďte se na části těla, které se vám nejvíce líbí. Kromě vyslovení tichých potvrzení, jako je obdivování měkké kůže, štíhlých rukou nebo dlouhého krku, byste měli přestat svůj život držet, dokud neztratíte určitou váhu. Přijměte na tuto záležitost mysl člověka. „U mužů je váha kolem dvanácti na seznamu důležitých vlastností, ale pro nás je to číslo jedna, “ říká Waterhouse. "Kdo jsme, je důležitější než to, co vážíme."
Sója vaření. Sója je skvělá zdravá výživa pro ženy, které procházejí přechodem po menopauze, protože je bohatá na rostlinné estrogeny. Přestože jsou tyto fyto nebo rostliny slabší než vlastní estrogen ve vašem těle, mohou pomoci zmírnit příznaky menopauzy.
Chcete-li získat zdravotní přínosy, usilujte o 30 až 100 miligramů fytoestrogenů denně, což odpovídá 3 unci tofu, jedné sklenici sójového mléka nebo 2 polévkovým lžičkám práškového sójového proteinu. Zde je šest jednoduchých způsobů, jak zvýšit množství fytoestrogenů ve vaší stravě.
- Sypaný sójový proteinový prášek posypte cereálií nebo zamíchejte do nápojů. Nezmění to chuť.
- Při pečení nahraďte čtvrtinu běžné mouky sójovou moukou.
