Obsah:
- 1. Problém: Chrápání
- 2. Problém: házení a otáčení
- 3. Problém: Nemůžu usnout
- 4. Problém: Probudím se a nemůžu se vrátit do režimu spánku
- 5. Problém: Nemám dost hodin za den
Pokud byste si mohli koupit produkt, který vás přiměl myslet lépe, cítit se lépe a být zdravější, investovali byste? Spánek to všechno dělá zdarma, ale více než třetina dospělých nedostává doporučenou sedm hodin spánku každou noc. Načrtli jsme pět běžných problémů se spánkem a zeptali jsme se odborníků, jak je překonat, takže vy (a váš partner) si konečně můžete vychutnat regenerační schopnosti spánku.
1. Problém: Chrápání
Řešení: Důležitými nástroji jsou trpělivost a vytrvalost: Většina lidí musí vyzkoušet několik možných oprav. Chrápání bývá spojeno s volnou tkání na zadní straně krku, která částečně blokuje dýchací cesty, když ležíte. Dýchání dělá klapku jako plachtu na autě ve větru; spaní na zádech to zhoršuje.
Chcete-li se obrátit se zády ke spánku, „použijte trik s tenisovým míčem, “ říká Shelby Harris, Psy.D., psycholog spánku ve Westchesteru v New Yorku. Postupujte takto: Šijte malou kouli do kapsy trička a nosit ji dozadu. Nepohodlí vás naučí spát v jiné poloze. Nebo se zeptejte svého zubaře na získání chrániče úst, který zabrání tkáni v zadní části hrdla v blokování proudění vzduchu.
Pokud vaše chrápání narušuje spánek jiných lidí, zastavíte-li dech, nebo pokud jste ospalý během dne i po celonočním odpočinku, můžete mít spánkovou apnoe. Spánková apnoe se stane, když se vaše dýchací cesty během spánku úplně zablokují. Zlatým standardním lékem je stroj CPAP; nosíte masku, která dodává nepřetržitý tlak vzduchu, aby vaše dýchací cesty zůstaly otevřené.
8 produktů, které potřebujete pro svůj nejhlubší spánek
2. Problém: házení a otáčení
Řešení: Ačkoli nemůžete zabránit partnerovi v pohybu kolem, můžete minimalizovat efekty. Některé postele snižují reverb nebo pohyb, který cítíte od házení. Zvažte dvě matrace s dvojitými matracemi, říká Harris. Také může pomoci postel bez cívek, jako pěna. "Někteří lidé dokonce dali mezi partnery velké polštáře, " říká. Nebo zvažte spaní samostatně. Některé páry vytvářejí noční noční rutiny, začínají společně a odcházejí do jednotlivých místností. "Odstraňuje to jakýkoli odpor a může to udělat velký rozdíl, " říká Harris.
3. Problém: Nemůžu usnout
Řešení: Mnoho lidí očekává, že od dne létání na plný plyn až do úplného zastavení na velení očekávají, říká Rubin Naiman, Ph.D., klinický asistent medicíny na University of Arizona. Ale i stíhací letadla se zpomalí, než se dotknou dolů. Udělejte to samé pro sebe tím, že zavedete rutinu před spaním, která signalizuje vašemu mozku a tělu, když je čas uvolnit energii dne. Nejdůležitější krok: Odpojení od obrazovek nejméně hodinu před spaním. Světlo, které vyzařují (i v nočním režimu, nedávno objevený výzkum) potlačuje melatonin, hormon, který vám pomáhá spát.
Je to v pořádku, pokud vám to trvá chvilku, než se postavíte a budete pohodlní, když vstanete do postele, ale pokud hodíte 20 a více minut, vstaňte a udělejte něco relaxačního za šera. Zůstat vzhůru v posteli vytváří to, co odborníci nazývají naučenou nespavostí, což znamená, že se učíte spojovat postel s neklidem a frustrací.
8 způsobů, jak učinit šťastnější rozhodnutí
4. Problém: Probudím se a nemůžu se vrátit do režimu spánku
Řešení: Přetrvávající vzrušení v posteli je to, co vás udržuje vzhůru, říká Naiman. Přestože je normální mít během noci čtyři nebo pět „mikrosvěta“, problémem je, když se stanete bdělým a pak na to stresujete. Pokud k tomu dojde, vstaňte z postele, aniž byste se podívali na hodiny a nechte frustrace za sebou.
Zkuste odvrátit pozornost od skutečnosti, že jste nahoře. Místo toho se dotkněte všeho, co vás uklidní: pletení, zaměření na dech, postupné napínání a uvolňování svalů (začněte u nohou a pracujte až k hlavě). Když se začnete cítit ospalý, vraťte se do postele.
5. Problém: Nemám dost hodin za den
Řešení: Nedostatek spánku ve skutečnosti způsobuje, že jste méně efektivní, takže pokud je to tak těžké, zkuste pustit myšlení, které běží na několik hodin spánku znamená, že jste tvrdě jízdní a produktivní. Vaše tělo miluje konzistenci, takže se rozhodněte před spaním, nastavte budík na 30 minut před tím, než se začne likvidovat, a spravujte svůj rozvrh. Přemýšlejte o tom, co by mohlo být volitelné (ta půlhodina online solitaire?) A také o efektivitě. Zkuste například úklid po dobu 15 minut denně, než abyste zůstali ve čtvrtek hodinu později.
Kromě probuzení se cítíte svěží, existuje několik způsobů, jak zjistit, zda spíte dostatečně dlouho. Neměli byste se cítit náchylní k tomu, abyste spali v autě zastaveném v provozu na několik minut, na veřejném místě, jako je divadlo, na sedadle spolujezdce na hodinu, nebo při čtení nebo sledování televize.
Hledáte další rady, jak dostat přiměřený spánek a cítit se nejlépe? Podívejte se na těchto pět strategií a získejte více odpočinku. Můžete také vyzkoušet matraci s regulací teploty, váženou spací masku nebo váženou přikrývku, abyste se uvolnili a rychle usnuli.
