Vše, co potřebujete vědět o veganském dietním plánu lepší domy a zahrady

Relativně malé množství Američanů - asi 3 procenta - se podle posledních údajů z ankety Gallup klasifikuje jako vegané. Prodej potravin z rostlin v loňském roce však vzrostl o více než 8 procent a nyní představuje každoročně více než 3 miliardy dolarů z celkových výdajů na potraviny. Je tedy jasné, že veganská strava získává na popularitě iu těch, kteří striktně nedodržují veganský dietní plán. Na večírek na částečný úvazek jsou nyní věcí, částečně díky nahlášeným zdravotním výhodám veganské stravy.

Co je to Veganská strava?

Veganská strava zahrnuje zdržení se všech živočišných produktů a potravin, které mohou zahrnovat krutost nebo vykořisťování zvířat. Maso, drůbež, mléčné výrobky a vejce nejsou přijatelnými veganskými dietními potravinami. Někteří si osvojují veganskou stravu z etických důvodů, jiní si ji vybírají, aby pomáhali životnímu prostředí, a mnozí to dělají pro budoucí zlepšení zdraví a dlouhověkosti.

Můžete slyšet o různých typech veganské stravy, včetně:

• Syrové vegány: Konzumujte potraviny vařené 188 ° F a nižší (nebo vůbec nevařené).
• Celé potraviny vegans: Jíst produkty, ořechy, semena, celá zrna a fazole.
• Nezdravé potravinářské vegany : Dine on Doritos, Oreos, hranolky a jiná veganská dieta s nízkou výživou.

Jaké jsou potenciální zdravotní rizika ve vegetariánské stravě?

„Celá strava, rostlinná strava téměř jistě zvýší příjem vlákniny, což může mít mnoho pozitivních výhod: lepší trávicí zdraví; zvýšená sytost; snížené hladiny cholesterolu; nižší riziko rozvoje diabetu, srdečních chorob a některých druhů rakoviny; a potenciálně zdravější mikrobiom, “říká odbornice na výživu Rania Batayneh, MPH, majitelka Essential Nutrition pro vás a autorka One One One Diet .

Další možné přínosy veganské stravy pro zdraví, pokud se to udělá správně:

• Nižší riziko pro určité druhy rakoviny
• Jasnější a jasnější pleť
• Vyšší než obvyklá spotřeba draslíku, hořčíku, kyseliny listové a vitamínů A, C a E
• Lepší kontrola hladiny cukru v krvi

Jak již bylo zmíněno dříve, „Ne všechny veganské stravy jsou nutně zdravé: cukr je přece jen veganský!“ Říká Batayneh a není to záruka hubnutí. (Poznámka: Přísné vegané by měli kontrolovat balení cukru, aby se ujistili, že značka cukru je skutečně veganská.)

Vegan by mohl začít den sladkou cereálií s alternativním mlékem na snídani, k obědu smotat misku těstovin s těžkými karbovými pokrmy a na večeři namočit veganské kuřecí proužky a hranolky v kečupu, „konzumovat příliš mnoho rafinovaných cukrů a přidat cukry a příliš málo bílkovin, “říká. „Je důležité dbát na výběr veganských potravin, které obsahují bílkoviny, jako jsou fazole, luštěniny, ořechy a semena, a také minimálně zpracované produkty s přidaným proteinem. Naštěstí se trh s těmito produkty v posledních letech opravdu rozběhl a existuje spousta, které nabízejí kromě bílkovin ze sójových bobů také bílkoviny ze zdrojů, jako je hrachová bílkovina, fazole a luštěniny. “

30minutové recepty veganské večeře

I když váš den obsahuje nejzdravější recepty veganské stravy a dostatek bílkovin, stále se můžete stydět s určitými živinami. Zde je návod, jak trefit na značku:

• Vitamin B12: Nachází se přirozeně pouze v potravinách pro zvířata, proto hledejte obohacené obiloviny a rostlinná mléka.
• Vitamin D: I když je to bohaté na mléčné výrobky, houby a obohacené cereálie a džusy dodávají také D.
• Vápník: Srovnejte to s tofu, kapustou, hráškem nebo obohaceným jídlem.
• Železo a zinek: Čočka, tofu, zrna, ořechy a semena dodávají obojí. Spárujte se zdrojem vitamínu C pro lepší vstřebávání.
• Omega-3 tuky: Pro ty, kteří vyhýbají lososům a dalším mořským plodům, jsou lněná semena, ořechy, sója a semena chia.

Jaká jsou nejlepší vegetariánská dietní jídla?

Zdravý veganský dietní plán je založen na položkách, které jedli naši předkové (i když je to velmi odlišné od dietního plánu Paleo).

• Ovoce
• Zelenina
• Fazole
• Luštěniny
• Ořechy
• Semena
• Celá zrna

Rostlinné náhražky mléka a náhražky masa jsou také populární mezi mnoha veganskými dietisty.

„Na dnešním trhu je skvělé, že existuje tolik společností, které se starají o rostlinnou stravu, což dává spotřebitelům možnost vychutnat si své oblíbené„ jídlo “ve veganské stravě. Daiya je lahodný sýr bez mléka, který je skvělou volbou pro ty, kteří sledují životní styl rostlin, kterým chybí standardní Švýcar, “říká Batayneh. "A svět masných náhražek explodoval od dob vegetariánských a tofu hamburgerů." Z tempeh, seitanu a strukturovaných rostlinných bílkovin existuje spousta možností. “

Zatímco zdravá veganská strava je může určitě zahrnovat, Batayneh povzbuzuje své veganské klienty, aby získali většinu svého proteinu z potravin, jako jsou fazole a luštěniny.

Co je to off-limity na vegetariánské stravě?

Nyní je pravděpodobně jasné, že maso je mimo menu. (V těchto veganských receptech na veganské večeře není žádná unce.) Existuje však několik dalších věcí, které byste měli dávat pozor, když vaříte vegan nebo jíte ven a snažíte se dodržovat veganský dietní plán.

• Miláček
• Marshmallows
• worcestrová omáčka
• Pivo a víno zpracované živočišnými produkty
• Čokoláda
• Gumové bonbóny
• Omega-3 doplňky s rybím olejem

Můžete sdílet ukázkový den vegetariánských dietních receptů?

Postavili jsme tento den veganských dietních jídel s ohledem na rovnováhu makronutrientů - jinými slovy spoustu bílkovin a tuků - a také na rozmanitost. Pokud sledujete typickou 2 000 kaloriu denně, rozdělte porce a po obědě přidejte zdravý veganský dezert.

Snídaně

Zázvorový oves s houbami a Charred Green cibulkou

Oběd

Sladké brambory, bílý fazole Hummus a izraelský salát

Svačina

Chewy Tropical Granola Bar

Večeře

Čočka, Quinoa a Baby Kale Bowl

Dezert

Pečené kamenné ovoce s banánovou zmrzlinou

Denně Tally

• Kalorie: 1 548
• Tuk: 50 gramů
• Protein: 58 gramů
• Sacharidy: 226 gramů
• Vlákno: 38 gramů

Měl bych vyzkoušet vegetariánskou stravu?

Nakonec je to jen na vás.

"Rád bych povzbudil cokoli stravovacího stylu, který moji klienti chtějí následovat, ať už to zahrnuje všechny živočišné produkty, některé z nich nebo žádné z nich." Zdravá strava může určitě zahrnovat maso - ale může být také bez něj - a jedna nemusí být nutně zdravější než druhá, “říká Batayneh.