Obsah:
- 1. Ověřte svou stresovanou mysl
- 2. Poznámkový blok ponechte na svém nočním stolku
- 3. Naplánujte čas později na stres
- 4. Nabídněte něco jiného, na co myslí vaše mysl
- 5. Nepracujte v posteli
- 6. Vypadni z postele, pokud nespíš
- 7. Procvičujte správnou hygienu spánku
Všichni známe ten pocit - jste vyčerpaní ode dne a nemůžete se dočkat, až půjdete spát. Jakmile se začne ospalost, dojedete, co děláte, a zamíříte k posteli. Jakmile však začnete v noci klesat, vaše mysl začne stoupat. Ležíte v posteli a vaše mysl prolíná všechno, co je na vašem seznamu úkolů. Opakujete události dne a zdůrazňujete věci, které přijdou zítra. To, co opravdu potřebujete a chcete udělat, je zavřít mozek a usnout … ale jak?
Americká akademie spánku medicíny hlásí, že až 35 procent Američanů trpí nespavostí. Pokud tento scénář zní příliš povědomě, nejste sami. Zde je sedm jednoduchých principů pro lepší spánek, když vaše mysl pracuje přesčas.
1. Ověřte svou stresovanou mysl
Pamatujete si toho známého studenta ve třídě, který chtěl odpovědět na každou jednotlivou otázku? Pokud ji ignorovala a nebyla vyzvána, co udělala? Zvedla ruku výš, kroutila a skákala na svém křesle nebo ji rozmazávala. Ignorování ji znesnadnilo její slyšení. Nejlepší způsob, jak učitel zvládnout situaci, je jemně ji uznat a přesměrovat tak, že řekne něco jako „Molly, jsi dnes na plese! Budu však dávat někomu jinému šanci zazvonit. “
Vaše vystresovaná mysl je jako Molly. Čím více se snažíme uzavřít naši úzkost, tím těžší je bojovat o slyšení. Tímto způsobem se tyto stresové myšlenky ve skutečnosti snaží pomáhat lépe - pamatovat si důležité věci a přehrávat nebo předstírat situace, abychom mohli jednat nejlepším možným způsobem. Jak šíleně to zní, pokud uznáte svou stresovanou mysl s vděčností a přesměrujete ji, máte větší šanci, že se stres skutečně uklidní. Děkuji té části vaší mysli za to, že jste se tak usilovně snažili pomoci a vyzvěte ji, aby si sedla a relaxovala. Dr. Richard Schwartz, Ph.D., propagoval tento přístup tím, že uznal protichůdné části sebe sama ve své terapeutické praxi, a to může dělat zázraky na stres.
Podle vědců je 5 největších mýtů o spánku
2. Poznámkový blok ponechte na svém nočním stolku
Pokud vás otravná myšlenka prostě nenechá na pokoji, zapište si ji, abyste ji mohli zítra oslovit. Nezapínejte světla ani se neposaďte, abyste mohli psát. Dejte tomuto stresu pomyšlené holé minimální množství pozornosti. Je to v pořádku, pokud je zápisník chaotický s křivým psaním. Cílem je uspokojit úzkost a vrátit se k podnikání usínání.
3. Naplánujte čas později na stres
Logická část našeho mozku je v noci offline. Proto je naprosto zbytečné prolínat se nad stresujícími myšlenkami v noci, když nemáme plné využití naší mozkové síly ke strategizaci a řešení problémů. Místo toho naplánujte čas později na stres. Řekněte si, že zítra ráno přivítáte tyto myšlenky, až budete s nimi produktivnější. "Teď je čas na spánek a zítra v 8 hodin na mé dojížďce do práce budu o tom všem přemýšlet."
Casper právě vydal noční světlo, které bylo prokázáno, že vám pomůže lépe spát
4. Nabídněte něco jiného, na co myslí vaše mysl
Stejně jako když říkáte „Nepřemýšlejte o fialovém slonovi“, přemýšlíte jen o tom, že říkat sami sobě, aby se nestratili o práci / životě před spaním, je stejně kontraproduktivní. Místo toho nabídněte něco jiného, abyste upoutali vaši pozornost. Důležité je zajistit, aby upoutalo vaši pozornost natolik, aby se vaše mysl nevyhýbala, ale aby to nebylo tak podnětné, že vás to vzbudí. Doporučuji provést tělesné skenování, oblíbený postup, který jsem vyzvedl z jógové třídy před lety. Začněte u nohou a procházejte se svým tělem, zcela snímejte každou část těla a posílejte mu vděčnost a relaxaci. Pomáhá si představit teplé světlo cestující vaším tělem. Děti tuto praxi také milují!
5. Nepracujte v posteli
Přestože je lákavé, aby se práce prováděla v pohodlí vaší útulné postele, ne. Když děláme v posteli jiné věci než spaní, začíná se vytvářet asociace, že postel je místo, kde fungují naše mysli, než postel, která je místem, které uzavíráme a relaxujeme.
Proč každý, koho znáte, kupuje váženou přikrývku
6. Vypadni z postele, pokud nespíš
Nedívejte se na hodiny, ale pokud nespíte asi za 15–30 minut nebo máte pocit, že jste vzhůru, vstaňte z postele. Ano, zítra budete unaveni, ale z dlouhodobého hlediska budete mít lepší spánek. Proč? Protože když zůstanete v posteli, když nespíte, vaše mysl začne spojovat postel s bdělostí. Můžete si říci, že alespoň odpočíváte, ale zbytek je nezdravá verze spánku. Vypadá to, že je to lepší než nic, ale pokud se podnítíte nevyžádanou poštou, narazíte na problémy. Sleep expert Michael Perlis, Ph.D., tvrdí, že když se zdržíme ležení v posteli „odpočinku“, naše těla se naučí spát ve vyšší kvalitě.
7. Procvičujte správnou hygienu spánku
Znáte základy dobré hygieny spánku, ale pravděpodobně je nepraktikujete, protože jste to vyzkoušeli a nefungovali. Hygiena spánku sama o sobě bez výše uvedených opatření nebude fungovat, ale je to stále důležitá součást dobrého zdravotního stavu spánku. Kávu odřízněte po 14:00, vytvořte rutinu před spaním, udržujte pohodlnou a chladnou teplotu v ložnici, udržujte prostředí spánku bez světla a šumu a před spaním zůstaňte mimo svůj telefon a notebook alespoň 30 minut.
Přestože téměř každý dospělý bude bojovat s nocí bez spánku v jednom nebo druhém bodě, implementace těchto jednoduchých tipů může rychle a efektivně dostat vaše spánkové návyky zpět na trať a zabránit chronické nespavosti v rozvoji.
