Obsah:
- Kick the Couch Habit
- Rozhodněte se pro středomořskou stravu
- Poznejte svůj krevní tlak
- Naučte se relaxovat
- Hledejte nové zkušenosti
- Dopřejte depresi
- Navzdory tomu, co jste možná slyšeli, tito takzvaní zesilovači inteligence neudělají nic pro to, abyste byli chytřejší.
- Tyto rychlé triky nebudou přesně chránit před kognitivním poklesem, ale mohou vám pomoci získat informace v špetce.
- Pokud jste se v poslední době cítili mlhavě, možná budete chtít zkontrolovat lékovou skříňku.
Pokud jste někdy zatemnili jméno souseda nebo zapomněli, kde jste zaparkovali své auto, nejste sami. Možná jste dokonce provedli panické hledání Google pro „ztrátu paměti“. Konec konců, skóre Američanů má nějakou formu kognitivního poškození, přičemž Alzheimerova choroba samotná postihuje odhadem 5, 1 milionu.
Existuje něco, co můžete udělat pro snížení rizika? Stručně řečeno, ano. Až donedávna však bylo obtížné najít spolehlivé rady. V roce 2010 shromáždily Národní ústavy zdravotnictví panel odborníků z několika oborů - včetně neurologie, geriatrie, psychiatrie a preventivní medicíny - a požádali tyto odborníky, aby přezkoumali obrovské množství výzkumů zahrnujících tisíce dobrovolníků napříč různými věkovými skupinami.
Cílem bylo vytvořit pracovní konsenzus o tom, co mysl skutečně potřebuje, aby zůstala ostrá ve středním a dalším věku. Nakonec se ukázalo, že některé domnělé posilovače mozku mají malý účinek, zatímco několik překvapivých věcí vypadalo prospěšně.
Zde je přehled nejlepších a nejjasnějších strategií.
Kick the Couch Habit
Rychlá procházka dnes by mohla usnadnit vaši cestu dolů paměti pruhu později.
Ve studii vedené Arthurem Kramerem, Ph.D., ředitelem Lifelong Brain and Cognition Laboratory na University of Illinois Urbana-Champaign, dobrovolníci ve věku 55–80 let souhlasili s tím, že budou chodit asi 40 minut, tři dny v týdnu. O rok později, skenování mozku odhalilo, že průměrný hippocampus chodce - oblast zodpovědná za paměť a učení - vzrostla o významná 2 procenta.
Mezitím se mezi lidmi v sedavé kontrolní skupině zmenšila stejná oblast mozku. Walkers také skóroval 15–20 procent vyšší než nonwalkers na kognitivních testech.
"Aerobní cvičení může zvýšit aktivitu růstových hormonů v částech souvisejících s pamětí v mozku, podpořit tvorbu mozkových buněk, zlepšit jejich vzájemné propojení a vyživovat krevní cévy, " říká Kramer.
I když bojujete s dodržováním cvičebního režimu, víme, že nějaký pohyb je lepší než žádný. Šestiletá studie s 1 740 dospělými nad 65 let zjistila, že výskyt Alzheimerovy choroby klesal se zvýšenou úrovní běžné denní aktivity (měřeno senzory pro sledování pohybu).
Vezměte tedy schody místo výtahu a vplížte se na krátkou procházku mezi pochůzky. Tyto chytré tahy se mohou sčítat.
Rozhodněte se pro středomořskou stravu
Pravděpodobně jste slyšeli, že strava bohatá na mořské plody, čerstvou zeleninu, celá zrna a rostlinné oleje - běžná v Řecku a jižní Itálii - je pro vaše srdce skvělá.
Důkazy o nasazení ukazují, že to může také pomoci mozku. Ve studii téměř 2 200 Newyorčanů starších 65 let byli lidé, kteří si pravidelně pochutnávali na středomořských jídlech, o 40 procent nižší pravděpodobnost vzniku Alzheimerovy choroby po čtyřech a půl letech než dobrovolníci, kteří se drželi tradiční západní stravy.
Stravování inspirované Středomoří může být prospěšné z několika důvodů, říká spoluautor studie Nikos Scarmeas, MD, neurolog z Columbia University v New Yorku.
Za prvé, je spojena s nižší úrovní zánětu v těle, což by mohlo chránit mozkové krevní cévy před poškozením. Strava obsahuje také antioxidanty; další výzkum bude zkoumat, zda tyto a další sloučeniny ve stravě snižují tvorbu škodlivých plaků amyloidního proteinu v mozkové tkáni.
Mezitím si vyzkoušejte lahodné způsoby, jak do jídla přidat středomořské prvky.
Poznejte svůj krevní tlak
Rychlý: Jaký je váš krevní tlak? Pokud kreslíte prázdné, možná je čas na prohlídku. Ze 65 milionů Američanů, kteří věřili, že mají vysoký krevní tlak, si pouze polovina uvědomí, že jsou zasaženi.
Pokud se neléčí, může vysoký krevní tlak (definovaný jako 140/90 nebo vyšší) zvýšit riziko demence až o 48 procent, podle studie v časopise Neurology. Jedním z možných důvodů je to, že hypertenze narušuje průtok krve do mozku, mění orgány na živinách a kyslíku, které potřebuje, aby zůstala životně důležitá, říká Tracey Holsinger, MD, geriatrická psychiatrka na Duke University.
Dokonce i lidé s prehypertenzí - hraniční stav definovaný měřením krevního tlaku 120–139 / 80–89 - mají tendenci vykazovat více důkazů o poškození mozku, říká.
Chcete-li zůstat zdravý, nechte si kontrolovat krevní tlak nejméně každé dva roky (ročně, pokud jste hypertenzní nebo preypertenzivní). Kromě léků může mnoho uvedených tipů zvyšujících mozek pomoci udržovat krevní tlak pod kontrolou. Váš lékař vám může pomoci vypracovat plán.
Naučte se relaxovat
Když udeří stres, mozek vyčerpá kortizol a další bojové nebo letové hormony, které mohou zkratovat proces tvorby paměti. To vysvětluje, proč mají lidé často jen malé vzpomínky na zážitky z bílého kolena, jako je řeč na veřejnosti. V průběhu času však neustálé vystavení stresovým hormonům vytváří půdu pro vážné problémy.
Řada velkých studií zjistila, že u lidí s chronicky vysokou úrovní stresu je až třikrát vyšší pravděpodobnost vzniku Alzheimerovy choroby než u jejich méně úzkostných protějšků. Nemůžete se vždy vyhnout napjatým situacím, ale můžete ovládat, jak budete reagovat na stres.
Prvním krokem je rozpoznání příznaků: Mezi častější patří bolesti hlavy, svalové napětí, podrážděnost, netrpělivost a žaludeční nevolnost. Pokud se cítíte na hraně, zkuste se zhluboka nadechnout, vykročit ven na čerstvý vzduch nebo si povídat se sympatickým přítelem.
Výzkum ukazuje, že jednoduché zklidňující účinky mohou přerušit kaskádu stresových hormonů a uvolnit mysl a tělo. Pro dlouhodobější ochranu proti stresu zvažte jógu nebo meditaci. V jedné studii byli lidé, kteří pravidelně meditovali, méně nervózní a projevovali větší aktivitu v oblasti mozku s pamětí než lidé v kontrolní skupině.
Tady je meditační cvičení pro začátečníky od Giuseppe Pagnoniho, Ph.D., neurovědce na University of Modena a Reggio Emilia v italské Modeně: Sedět se zkříženýma nohama na podlaze zády rovně. Dívejte se na místo pár stop před vámi, pomalu dýchejte, jak si představujete, že se vaše mysl otevírá a rozšiřuje. Pokud se vám do hlavy objeví stresující rozptýlení (Vzpomněl jsem si na poštovní platbu za auto?), Nepokoušejte se to rozmačkat; místo toho jej nechte unášet svými myšlenkami jako mrak na obloze. Pokračujte po dobu 10 minut.
Hledejte nové zkušenosti
Pokud jste vždy chtěli mluvit francouzsky nebo zakládali knihkupectví, zvažte tuto motivaci k praskání: Studie ukazují, že lidé, kteří rutinně hledají nové zkušenosti, získávají nové znalosti a zabývají se mentálně stimulujícími úkoly jakéhokoli druhu, mají až 50 procent méně pravděpodobné, že se vyvine demence než lidé, jejichž intelektuální návyky jsou méně náročné.
Jedním z možných důvodů je to, že smysluplné mentální snahy vytvářejí nervová spojení a zefektivňují stávající, vysvětluje Yaakov Stern, Ph.D., kognitivní neurovědecký pracovník na Columbia University v New Yorku.
Tím se snižuje celkové opotřebení vašich kabelů, díky čemuž je odolnější vůči poškození způsobenému stárnutím. Pro největší podporu mozku odborníci doporučují zapojit se do intelektuálních aktivit, které mají vestavěnou sociální složku, jako je připojení k klubům, dobrovolnictví a přijímání tříd.
Dopřejte depresi
Je normální - dokonce zdravé - cítit se čas od času. Ale uvíznutí v beznadějné funk je další věc. „I když si nejsme úplně jisti, proč může deprese předisponovat lidi k demenci, “ říká Christopher Marano, MD, geriatrický psychiatr na lékařské fakultě Johns Hopkins. "Je možné, že tento stav zapálí zánět a aktivuje stresovou reakci."
Ve studii více než 13 000 mužů a žen středního věku na kalifornské univerzitě v San Franciscu měli lidé s přetrvávajícími depresivními příznaky - jako jsou problémy se spánkem a pocit negativity ohledně budoucnosti - o 20 procent vyšší pravděpodobnost, že se v příštím roce objeví demence. čtyři desetiletí než šťastnější dobrovolníci.
Vědci teprve začínají zkoumat, zda psychoterapie a antidepresiva snižují riziko, ale Marano říká, že není důvod odkládat hledání pomoci. Pokud jste se cítili dole dva týdny nebo déle, promluvte si se svým lékařem. Deprese je vážný zdravotní stav a je také vysoce léčitelná.
Navzdory tomu, co jste možná slyšeli, tito takzvaní zesilovači inteligence neudělají nic pro to, abyste byli chytřejší.
- Doplňky výživy: Panel NIH 2010 nenašel žádný trvalý důkaz, že při vysokých dávkách folátu, ginkgo biloby nebo vitamínů C, E nebo B dochází ke ztrátě paměti. Jednou z možných výjimek jsou doplňky omega-3 mastných kyselin; výzkum je konfliktní.
- Klasická hudba: Spousta lidí poslouchá Mozarta v naději, že skladatelův génius je o ně otře. Analýza téměř 40 studií a 3 000 lidí však zjistila, že klasická hudba nenabízí žádnou výhodu oproti jiným druhům melodií.
- Mind Games: Průzkum provedený v roce 2009 zjistil, že počítačové hry uváděné na trh pro fitness mozek mohou zlepšit výkon při konkrétních úkolech - například třídění tvarů -, ale nezostří každodenní chytrosti. Pokud jde o křížovky, spoléhají se na to, co již víte, takže jejich účinek na mozek je omezený.
Tyto rychlé triky nebudou přesně chránit před kognitivním poklesem, ale mohou vám pomoci získat informace v špetce.
- Nákupní seznam: Duševně zpívejte položky, které potřebujete. Tkáně, žárovky, sušičky prostě nikdy neopustí, jakmile je nastavíte na úroveň „Twinkle, Twinkle, Little Star“.
Pokud jste se v poslední době cítili mlhavě, možná budete chtít zkontrolovat lékovou skříňku.
Ve vzácných případech mohou statiny snižující hladinu cholesterolu, mezi nejvíce široce předepisované léky ve Spojených státech, způsobit problémy s pamětí a zmatek. (Od února 2012 musí příbalové letáky pro léčiva obsahovat upozornění, které popisuje riziko.)
Naštěstí vedlejší účinek zmizí, když lidé přestanou brát drogy. Váš lékař vám může poradit, zda má přepínač léků smysl.
