Pěší práce. Ty to víš. Potíž je v tom, že si nejste jisti, jak vyvinout svůj program chůze za stejnou mírně vycházkovou procházkou, která vám nepřináší požadované výsledky, zejména pokud doufáte, že vám vyhodí nějaké libry.
„Po zhruba šesti týdnech provádění stejného cvičení se vaše tělo přizpůsobí a už nemusí pracovat tak tvrdě, “ říká Amy Dixon, cvičitelka fyziologie a fitness v Santa Monice v Kalifornii a tvůrce DVD Give Me 10. To vysvětluje, proč, i když je vaše srdce šťastné, nemusíte být nadšeni číslem na stupnici - což se zdá, že uvízlo.
Řešení? Vyzvěte se změnou intenzity a tempa. „Změna vyžaduje změnu, a proto musíte své procházky měnit, “ říká Dixon.
Sestavili jsme tři různé typy procházek, z nichž každá nabízí vašemu tělu jedinečnou výzvu. Začněte vytrvalou procházkou a poté posypte další dvě procházky do týdne. Postupem času se váš chodící program neustále vyvíjí, takže i vaše tělo bude těšit štíhlejší a zdravější.
Co to je: Procházka s mírným tempem, kterou můžete dělat tak dlouho - nebo krátce - jak chcete.
Proč je to pro vás dobré: Trénink vytrvalosti staví zdravější tělo a je to něco, co může udělat téměř každý, i když právě procházíte promenádou. To může zmírnit stres a náladu za pouhých 10 minut a také snižuje rizikové faktory pro chronická onemocnění, včetně srdečních chorob a cukrovky. „Bez pevné základny vytrvalostního tréninku nebudete schopni postupovat, “ říká Dixon. Samozřejmě, pokud se chystáte zbavit kil, více je lepší, takže střílejte 30-60 minut denně.
Co o tom říká výzkum: Ve studii z American Journal of Clinical Nutrition vědci zjistili, že ženy, které chodily půl hodiny denně, získaly o jednu libru méně ročně než ženy, které vůbec nechodily.
Kdo by to měl udělat: Všichni, bez ohledu na váš věk nebo úroveň kondice.
Jak často byste to měli dělat: Denně, pokud chcete.
Jak na to: Začněte s pětiminutovým zahřátím snadné chůze. Pak zvedněte tempo, dokud nebude vaše dýchání trochu rychlejší. Stále byste měli být schopni mluvit, ale rozhodně pracujete o něco těžší. Udržujte toto tempo tak dlouho, jak chcete. Nakonec vychladněte pěti minutami snadné chůze.
Co to je: Náročnější procházka, která se střídá mezi těžkou a lehkou prací.
Proč je to pro vás dobré: Pokud je váš největší nepřítel čas, intervalový trénink je pro vás dokonalý. „Začlenění intervalů do vašeho tréninku může zkrátit váš celkový čas cvičení a rychlejší vám přizpůsobit, “ říká Jason Talanian, Ph.D., profesor cvičení na Bacone College v Muskogee v Oklahomě.
Co o tom říká výzkum: V jedné ze studií společnosti Dixon zlepšily ženy, které absolvovaly intervalový trénink, celkové zdraví a potenciál spalování tuků za pouhých dva týdny. Nejenže spálíte kalorie během tréninku, ale také spalujete jen každodenní věci po přestávkovém tréninku, říká Dixon.
Kdo by to měl udělat: Chodci, kteří se chtějí dostat do kondice za kratší dobu nebo rozbít plošinu. Nejdříve vydržte dva nebo tři týdny vytrvalosti.
Jak často byste to měli dělat: Jednou nebo dvakrát týdně v nesouvislých dnech.
Jak na to: Zahrejte se snadnou pětiminutovou procházkou. Poté střídejte jednu až čtyři minuty mírně chůze a jednu až čtyři minuty svižné nebo rychlé chůze, opakujte tento vzor během vaší chůze dvakrát až pětkrát. Během svižných / rychlých procházek by se mělo cítit, jako byste pracovali tvrdě, a mluvení se stává obtížnějším.
Co to je: Rychlejší chůze než vytrvalostní chůze
Proč je to pro vás dobré: Pokud máte málo času, je to další procházka, kterou můžete udělat v okamžiku. Není to však jen časově efektivní. „Když při svých procházkách budete pracovat trochu tvrději, spálíte více kalorií a tuků, “ říká Dixson. "Je pravda, že to může cítit někoho nepohodlně, ale po takovém tréninku se z tebe stane silnější a fitter chodec."
Kdo by to měl udělat: Vážní chodci, kteří se chtějí lépe přizpůsobit, aniž by věnovali spoustu času cvičení.
Jak často byste to měli dělat: Jednou nebo dvakrát týdně.
Jak na to: Začněte s pětiminutovým zahřátím. Pak si zkuste tempo, abyste šli o něco rychleji, než byste za normálních okolností ještě netlačili tak tvrdě, že to tempo nedokážete udržet. Pokračujte tímto tempem po dobu 10 až 20 minut. (Pokud je to příliš obtížné zpočátku, jděte rychle po dobu pěti minut, pak zpomalte na mírné tempo po dobu pěti minut; postupně se budujte, abyste rychle procházeli celou procházku.) Potom se pomocí snadné procházky ochladte.
