Dušená tilapie s chřestem a pomerančem lepší domy a zahrady

Ingredience

• 2 pomeranče
• 2 šálky kuřecí vývar se sníženým obsahem sodíku
• ½ lžičky nastrouhaného čerstvého zázvoru
• 1 libra chřestu oštěpy, zdobené a rozpůlené
• 4 4 unce čerstvých filé z tilapie, pomeranče drsného nebo tresky obecné
• 2 polévkové lžíce sójové omáčky se sníženým obsahem sodíku nebo kokosových aminů
• 1 šálek kuskusu
• 1 polévková lžíce vyloupla čerstvou pažitku nebo koprový plevel (volitelné)

Pokyny

• Krok 1

  Odstraňte 1/2 lžičky. chuť a šťáva 1/4 šálku šťávy z jednoho z pomerančů. Oloupejte a rozdělte zbývající oranžovou barvu.

• Krok 2

  V extra velké hluboké pánvi kombinujte pomerančový džus, vývar a zázvor. Umístěte velký parník do pánve. Přiveďte k varu. Přidejte chřest do košíku; snížit teplo na střední. Pára, zakrytá, 4 minuty nebo dokud chřest není křehký. Odstraňte chřest; přikryjte a udržujte v teple.

• Krok 3

  Opláchněte ryby; pat suché. Přidejte rybu do koše v pánvi. Nalijte sojovou omáčku na ryby. Pára, zakrytá, 4 až 6 minut na 1/2 palce nebo jen do rybích vloček. Odstraňte z tepla. Odstraňte ryby; přikryjte a udržujte v teple.

• Krok 4

  Do vývarové směsi v pánvi vmíchejte kuskus a pomerančovou kůru. Nechte stát, zakryté, 5 minut. Chmýří vidličkou.

• Krok 5

  Podávejte ryby a chřest s kuskusem. Top s oranžovými sekcemi a, pokud je to žádoucí, posypeme pažitkou.

Tip

Pokud chcete, za pomeranče nahraďte 4 mandarinky.

Nutriční hodnoty

Na jednu porci: 333 kalorií (1 g nasyceného tuku, 1 g polynenasyceného tuku, 1 g mononenasyceného tuku), 57 mg cholesterolu, 617 mg sodíku, 45 g uhlohydrátů, 4 g vlákniny, 7 g cukru, 33 g proteinu.