Obsah:
Přestaňte bouchat Snooze Když váš alarm zhasne a vaše tělo prosí: „Ještě pět minut, “ řekněte ne. „Dostanete jen 10 až 15 minut spánku navíc a bude to velmi roztříštěné a nebude dostatečně hluboké, abyste se cítili regeneračně, “ říká Phyllis Zee, MD, Ph.D., ředitelka Centra pro Circadian a Sleep Medicine na Northwestern University Feinberg School of Medicine. Spíše než nastavit budík na 6:15 hodin a odkládat po dobu 15 minut, je lepší zapnout jej pouze na 6:30.
Chyťte některé rané paprsky Přemýšlejte o tom, o kolik je v létě snadnější vstát z postele, s lehkým prouděním oken. Je to proto, že světlo stimuluje váš mozek a potlačuje produkci melatoninu, hormonu, který vám pomáhá cítit se ospalý. Zee navrhuje zapnout lampu brzy po probuzení a zamířit k oknu, aby co nejdříve přijala přirozené denní světlo (slunečné nebo ne). Další možnost: Naprogramujte světelný box tak, aby se postupně stal jasnějším, počínaje asi 15 minutami, než se probudíte. „Hledejte jedno s modrým světlem a hodnocením 3 000 až 10 000 luxů, což je ekvivalent toho, že jste venku za oblačného dne, “ říká Zee. Případně můžete zapojit noční lampu do časovače nebo zkusit hodiny, které vás probudí pomocí jasných světel a uklidňujících zvuků, jako ty na adrese wakeuptothesunriselight.com.
Nekontrolujte e-mail hned "Jakmile se podíváte na e-mail, trávíte čas otázkami, které ostatní považují za prioritu, a staví vás to do reaktivního stavu mysli, " říká časovka Laura Vanderkam odborník na správu a autor toho, co nejúspěšnější lidé dělají před snídaní . Počkejte, až vyjdete ze dveří a začněte rolovat.
Roztáhněte se, než se vaše nohy dotknou země Tento jemný dvoudílný krok od instruktorů Pilates a hatha jógy Jo Ann Staugaard-Jones pomáhá zahřívat vaše dolní části zad a kyčelní klouby, které se mohou ráno ztuhnout. Dechová práce posílá kyslík do žaludku a dalších orgánů a připravuje je na celý den.
- Lehněte si na záda v posteli a obejměte obě kolena k hrudi. Nadechněte se, jak se od vás kolena pohybují; vydechněte a přiveďte kolena zpět do hrudníku. Opakujte pětkrát.
- Natáhněte levou nohu ven a objměte pravé koleno k hrudi. Pomocí rukou jemně několikrát jemně posuňte pravou nohu v pomalých kruzích a poté změňte směr. Poté přiveďte pravou nohu přes rovnou (levou) nohu a dotýkejte se kolena k posteli, pokud je to možné, a poté se vraťte do střední polohy 3-5 hlubokých dechů. Opakujte na druhé straně.
Jezte na palivo
ACE toast (avokádo-chia semeno-edamam) Nakopejte zdravé toasty z avokáda: Mash ½ šálku avokáda a dochutíme mořskou solí, pepřem a citronovou šťávou. Rozložte směs na plátek opečeného celozrnného chleba; posypeme ½ šálkem vařené, skořápkové edamame. (Budou snadno držet směs.) Posypeme na 1 polévková lžíce. semena chia pro extra 2 g proteinu.
Severský jogurt parfait Islandský jogurt, nazývaný také skyr , chutná podobně jako řecky a má také hodně bílkovin (díky procesu napínání), ale je o něco silnější. Doplňte ji ½ šálku vysoce vlákninové cereálie, něco jako Kashi GoLean Crunch nebo několik rozpadlých Frosted Mini Wheats a ½ šálku malin nebo broskví.
PB & A vafle Top 2 celozrnné vafle s 2 lžícemi. arašídové máslo a ½ jablka, nakrájené na plátky. „U celých zrn z vafle a bílkovin a zdravého tuku z ořechového másla nebudete riskovat, že se stanete hanbou, “ říká Ilyse Schapiro, MS, RD, spoluautorka časopisu should I Scoop Out My Bagel? S 8 g proteinu na 2 lžíce má arašídové máslo nejvíce bílkovin ze všech oříškových másel. (Almond není daleko za 7 g.) Bez ořechů? Žádný problém: SoyNut Butter má 7 g. Jablko dodává hydrataci, vitamín C a vlákninu.
Zjednodušte to
Ritualizujte své ráno Vyberte si několik oblečení a snídaní, které se vám líbí, a otočte je. „Dokonce i zdánlivě nejmenší možnosti mohou začít vyčerpávat vaši energii, “ říká psycholog Kathleen Vohs, Ph.D., profesor marketingu na University of Minnesota v Carlson School of Management.
Nepřekračujte noc před tím, „Když večery zahrávají domácí práce, lidé mají tendenci zůstat pozdě na„ čas “ve formě televize, internetu nebo čtení, jen aby se probudili bez spánku, “ říká Vanderkam. Uložte jednu nebo dvě domácí práce, které dávají smysl pro ráno (jako je balení obědů), zapněte se dříve a vy vstanete a budete svítit zřídka, abyste šli.
Nastavení budíku „téměř čas na odchod“ Nemůžete se zbavit veškerého ranního chaosu, ale nastavení budíku na 10–15 minut před tím, než se budete muset vydat, vám může pomoci co nejlépe využít váš čas. "Uvědomte si, že ty minuty po budících alarmů mohou být stresující, ale pomůže vám to tempo, " říká Vanderkam.
Přineste dobré vibrace
Přeskočte ranní zprávy Může to být stresující a to může omezit vaši koncentraci: Jedna studie zjistila, že lidé, kteří sledovali šťastné video (smějící se dítě, mazlení koček), se naučili nové koncepty lépe než lidé, kteří sledovali znepokojující video (zpráva o zemětřesení). Jistě, chcete vědět, co se ve světě děje, ale počkejte, až ráno zkontrolujete svůj zdroj.
Místo toho poslouchejte hudbu „Písně, které začínají jemně, vám pomohou probudit se postupně; pak budete potřebovat intenzivnější tlukot a zmocnění textů, abyste se dostali do cesty, “ říká David M. Greenberg, hudební psycholog na Městské univerzitě v New Yorku.
Vezměte si všímavý okamžik Musíte se přesto sprchovat, tak proč nepracovat ve svém okamžiku tady? "Věnujte pozornost zvuku vody a jejímu pocitu na kůži, " říká Timothy Pearman, Ph.D., klinický zdravotní psycholog v komplexním onkologickém centru Robert H. Lurie v Chicagu na Northwestern University. Nedělejte si starosti, pokud vaše myšlenky putují. "Jednoduchý akt vyzkoušení je dost, aby vám pomohl soustředit se a zažít trochu klidu, " říká.
