Průvodce získáváním a udržováním silných kostí lepší domy a zahrady

Nejdůležitější roky pro budování dobrých pevných kostí jsou od dospívání do věku 30 let. Při dobrých návycích můžete během této doby zvýšit svou kostní hmotu až o 20 procent, říká Dr. Kim Templeton, docent ortopedické chirurgie na univerzitě z Kansasu.

Nejlepší hodina, kterou jste kdy strávili Nejsilnější kosti pocházejí z toho, že strávíte hodinu denně účastí na cvičeních s nosením váhy. Patří mezi ně chůze, běh, tenis, střelecké obruče nebo jakékoli jiné cvičení, ve kterém je váš rám zdůrazněn vaší plnou váhou.

Udělejte z Mléka svého přítele Potřebujete dietu bohatou na vápník, která zahrnuje tři porce mléčných výrobků denně. Potřebujete také 400 mezinárodních jednotek vitamínu D denně. Vitamin D napomáhá vstřebávání vápníku, proto je s ním většina mléka obohaceno. Dobré žvýkací multivitaminy se vejdou na účet. Zkontrolujte, zda je na etiketě uvedeno správné množství vitamínu D.

Dieta pečlivě Existuje obrovský tlak na dospívající, aby neustále stravovali, a dieta dokáže okrást kosti o živiny, které potřebují právě v této době života. Pokud musíte jíst, ujistěte se, že to děláte pod dohledem lékaře nebo registrovaného dietologa. Existují způsoby, jak strukturovat stravu, takže vaše zdraví kostí není ohroženo.

Limit Colas Spotřeba nealkoholických nápojů sycených oxidem uhličitým se v posledních několika desetiletích ztrojnásobila. Nejen, že je to špatné pro vaše břicho, je to také špatné pro vaše kosti. Colas - ano, také dietní - obsahují kyseliny, které mohou okrádat kosti vápníku. Pijte sodu pouze jako příležitostná léčba nebo vůbec.

Load Up on Vegetgies and Fruit "Nyní chápeme, že kostí není jen vápník, ale mnoho živin, " říká Katherine Tucker, epidemiologka Tuftsovy univerzity. "Strava bohatá na ovoce, zeleninu, nízkotučné mléčné výrobky a celá zrna je spojena s nejvyšší hustotou minerálů v kostech."

30 až 40 s

Vaše tělo přestane přidávat kost ve věku 30 let. Nyní je čas soustředit se na udržení toho, co máte.

Doplňte svůj jídelníček Většina lidí nemá dostatek vápníku z jejich stravy. Aby bylo bezpečné, spotřebujte asi 1 000 mg doplňkového vápníku denně (1 500 mg, pokud jste těhotná nebo kojíte) a nejméně 400 IU vitamínu D denně.
Vzpomeňte si na své gymnastické boty V tomto věku se ve většině dní zaměřte na nejméně půlhodinu různého cvičení.
Navštivte svého lékaře Pokud se vaše doby zastavily, domluvte si schůzku s lékařem. To může znamenat stav, který může vést ke ztrátě kostí.
Sledujte svou štítnou žlázu Dámské štítné žlázy mohou působit, zejména ve věku 40 let. Nadměrná činnost štítné žlázy může vést ke ztrátě kostí. Stejně tak může příliš mnoho léků, které léčí málo aktivní štítnou žlázu. Problémy s štítnou žlázou mají tendenci se vyskytovat v rodinách, proto se zeptejte svého lékaře na kontrolu svého pomocí jednoduchého krevního testu, pokud má někdo z vaší nejbližší rodiny v anamnéze potíže se štítnou žlázou.

50. až 60. roky

Jakmile projdete menopauzou, hladina estrogenu prudce klesne, a tak vaše kostní hmota - až o 20 procent během sedmi let.

Sledujte svoji sůl Jedna studie o postmenopauzálních ženách zjistila, že čím více sodíku přijali, tím pravděpodobněji měli úbytek kostní hmoty. Udržujte svůj příjem na 2 300 mg (asi lžičku) sodíku denně nebo méně.
Nechte skenovat Pokud máte nějaké rizikové faktory, zeptejte se svého lékaře, zda má základní sken DXA smysl. Rentgenová absorpční spektrometrie Dualenergy neboli DXA je bezbolestná a rychlá a může odhalit časné známky osteoporózy dříve, než se změní na skutečný problém. Stroj prohledá vaše oblečené tělo a změří množství minerálů v kostech.
Znovu proveďte doplňkovou uličku Pokud již nemáte doplňky s vápníkem a vitamínem D, začněte. Po menopauze potřebujete celkový denní příjem 1 200 - 1 500 mg vápníku a 800 - 1 000 IU vitamínu D, protože čím jste starší, tím méně vaše tělo přirozeně vstřebává vitamín D.
Získejte pohyb na kosti je živý, měnící se materiál. Stále dobře reaguje na cvičení s váhami. Většinu dní dělejte 30 minut aerobních aktivit zaměřených na vzpírání a přidejte silový trénink dvakrát nebo třikrát týdně.

60. a dále

Chraňte se Přidejte protiskluzové rohože do sprchy a vany. Nepoužívejte stupňové stoličky, což může být recept na katastrofu. Reorganizovat položky tak, aby byly snadno dostupné. Přidejte zábradlí a dobré osvětlení na schodiště a dejte madla u toalety a vany.
Udržujte rovnováhu Začněte se zlepšováním rovnováhy, jako je jóga, tai chi nebo tanec. Vyzkoušejte toto jednoduché cvičení navržené Národní nadací pro osteoporózu: Stojan, čelem k desce. Držte se u pultu a postavte se na jednu nohu po dobu 1 minuty. Opakujte s druhou nohou. Udělejte to několikrát denně, dokud to nebude snadné. Podrobnější cvičení najdete na adrese nof.org.
Zjistěte více o léčbě Pokud máte diagnostikovanou osteoporózu, budete potěšeni, když víte, že možnosti léčby prošly dlouhou cestou. Jeden injikovatelný lék, Forteo, může skutečně pomoci obnovit kost. Další léčby zahrnují bifosfonáty (Fosamax, Boniva, Actonel) a selektivní modulátory estrogenového receptoru (Evista), které mohou zpomalit rychlost úbytku kostní hmoty.