Léčba nespavosti lepší domy a zahrady

Více než 100 miliónů Američanů všech věkových skupin se alespoň v občasném spánku nedostane do dobrého spánku. A trpíme tím: od srdečních chorob, depresí až po „zrychlené“ stárnutí, poslední stav spojený s nespavostí. Přesto obcházení postele před spaním je považováno za ctnost ve firemní Americe, kde výkonní manažeři vrávou asi pět nebo méně hodin spánku.

Přestože průměrný dospělý dostane 6 hodin a 58 minut Zzzs za noc, ve skutečnosti potřebujeme alespoň o hodinu víc, říkají experti na spánek. Pouze 35 procent dosáhne požadovaného cíle osmi hodin.

Od 40 let začíná náš hluboký, regenerační spánek klesat. Shut-eye je narušena kvůli lékům, bolesti, artritidě a dalším zdravotním problémům. Naše vnitřní hodiny nás také pošlou do postele a probudí nás dřív. Přestože spánek může být těžší získat, naše potřeba pro to nesnižuje.

Dokonce ani spánek, o který se zajímáme, se nemusí chlubit: Dvě třetiny z nás si stěžují na nespavost několik nocí nebo více týdně, hlásí nejnovější průzkum v anketě National Sleep Foundation. Stížnosti: probouzí se znovu neobnovené, snaží se usnout, opakovaně se probouzejí v noci nebo brzy vstávají a nemohou se vrátit do spánku. Nejméně 42 procent Američanů je tak spaných, že poškozují jejich práci a vztahy.

Výhody spánku

Při odkládání se vám může zdát úplně, ale hluboko uvnitř funguje vaše tělo přesčas. Vaše tělo se střídá mezi 90minutovými až 2hodinovými cykly hlubokého nebo pomalého vlnění, spánku a REM nebo spánkem rychlého pohybu očí. Během hlubokého spánku se opravují orgány, kosti a tkáně, zatímco během REM se zpracovávají emoce a vzpomínky. Pro největší přínos potřebujete alespoň osm hodin spánku s vysokým procentem hlubokého spánku během prvních dvou hodin a většinou REM spánku během posledních dvou hodin, říká James B. Maas, Ph.D., psychologie Cornell University profesor v Ithaca v New Yorku.

Po celou noc se vaše tělo naladí, dobije baterie, resetuje termostaty a doplní tekutiny, abyste mohli pracovat na svém vrcholu. Váš mozek je dirigent, obnovuje vaše opotřebované orgány, spaluje kalorie, uvolňuje hormony (včetně růstového hormonu, který vytváří svalovou hmotu) a zpracovává a ukládá denní vzpomínky a lekce. Všechny části vašeho těla hrají svou roli s dobře načasovanou přesností symfonického orchestru. Namísto hlavního finále tento koncert končí, když vaše biologické hodiny zaregistrují, že jste do té doby nashromáždili spořící dluh.

Přerušte výkon příliš brzy a ztratíte rytmus. "Důsledky jsou drzost; zpomalená reakční doba; omezená tvořivost; neschopnost zapamatovat si, analyzovat, dělat matematiku nebo se rozhodnout; a hlavně denní spavost, " říká Maas, autor knihy Power Sleep (Harper Collins, 1999) . "Díky deprivaci ze spánku tě děláš hloupou."

Mohli byste hodit nádobí do sušičky a neuvědomit si to, dokud nezapnete stroj a nerozbijí se. Můžete usnout na červené světlo a probudit se, pouze když řidič za vámi troubí. Nebo byste mohli během spánku usnout - ne přímo k romantice. Všichni se stali pacienty odborníků na spaní. „Skutečným nebezpečím je, že si neuvědomujeme, že jsme unavení, “ říká David Dinges, Ph.D., výzkumný pracovník spánku na University of Pennsylvania ve Philadelphii. "Budeme pokračovat v našem podnikání, jako bychom byli schopní."

Abychom se vrátili k plné kapacitě, musíme splatit náš deficit spánku. Opravdu, Dinges říká, spánek dluh je hodně jako finanční dluh. Poté, co jste vykradli svoji doznívající banku, musíte ji doplnit stejnou částkou, nejlépe zaspáním celé dny.

Negativní vliv

Nedostatečné množství spánku může zkrátit váš život více způsoby než jedním. Studie 11 zdravých mužů ve Chicagu ve věku 17 až 28 let zjistila, že když byl jejich spánek omezen na čtyři hodiny na šest nocí v řadě, rychle stárli. Jejich hladiny hypertenze, cukrovky a problémů s pamětí vzrostly na úrovně obvykle spojené s 60letými. Naštěstí, jak bylo uvedeno v britském lékařském časopise Lancet, subjekty byly obnoveny po několika nocích 12hodinového spánku.

Rostoucí důkazy ukazují, že nedostatek spánku nás činí náchylnější k infekcím, jakož i vysoký krevní tlak, úzkost, přírůstek na váze a stres. Nespavci mají o 40 procent vyšší riziko rozvoje deprese, říká Gary Zammit, Ph.D., ředitel institutu Sleep Disorders Institute v St. Luka's Roosevelt a Beth Israel Hospital v New Yorku. „Abych to uvedl v perspektivě: Můžete jíst, pít nebo mít sex během několika minut, ale pro uspokojení vašich potřeb spánku budete potřebovat delší dobu každý den. Buď spánek je největší chybou Matky přírody, nebo slouží kritická funkce. “

Podle Národní rady pro dopravu a bezpečnost způsobuje nedostatek spánku ročně na silnici odhadem 100 000 nehod. Nespavosti jsou 3, 5 až 4krát častější při dopravní nehodě a 1, 5 krát častěji při nehodě na pracovišti. V jednom průzkumu spala více než polovina řidičů v Severní Karolíně, kteří byli při dopravní nehodě, minulou noc méně než šest hodin.

Přidání alkoholu může být smrtelné, říká Maas. "Mít jeden drink alkoholu na šest hodin spánku ovlivňuje vaši schopnost řídit stejně, jako kdybyste měli tu noc šest nápojů na osm hodin spánku."

S přídavkem alkoholu nebo bez něj: „Pokud neberete deprivaci spánku vážně, zaplatíte cenu, “ varuje výzkumník spánku David Dinges.

Deepivace spánku ve zprávách

Na cestě z Springfieldu v Kentucky do Crossville v Tennessee - hodinu odtud - dal James Rich své dvoumotorové letadlo na autopilota. O šest hodin později se probudil, když jeho plynové letadlo narazilo do Mexického zálivu. Ačkoli americká pobřežní hlídka Richa zachránila, ztratil pilotní licenci a zničil letadlo 70 000 dolarů.
Robert Gaito, Albany, New York, počítačový programátor, který pracoval přesčas, si myslel, že při chůzi upustil svého pětiměsíčního syna na chůvu. Až poté, co jeho manželka zavolala ten večer, když se dostala ke sitteru, zkontroloval své auto a našel svého syna stále na svém autosedačce.
Pamatujete si Exxon Valdez? Ropný tanker v roce 1989 narazil na alaskanský útes. Bylo vypuštěno asi 11 milionů galonů ropy, což vyžadovalo pobřežní vyčištění ve výši 2 miliard dolarů - vše kvůli ospalé třetí kamarádce za volantem.

Tipy pro Zzzzzy

Nejlepší způsob, jak získat maximální odpočinek, je procvičit si následující:

Jdi spát a každý den se probudit ve stejnou dobu. Ráno používejte jasné světlo a večer tlumené žárovky, abyste vytvořili vnitřní hodiny vašeho těla.
Vyhněte se konzumaci kyselých potravin, jako je pomerančový džus a rajčatová omáčka nebo kořenitá jídla. Ty mohou vyvolat pálení žáhy, které narušuje spánek. Jezte své poslední jídlo nejméně tři hodiny před spaním a udělejte z něj malé.
Cvičit pravidělně.

To prohlubuje a prodlužuje spánek. Ti, kteří cvičí minimálně čtyři a půl hodiny týdně, spali dvakrát rychleji - o 12 minut rychleji - a spali téměř hodinu déle než sedaví lidé, našli studii Stanfordské univerzity zveřejněnou v časopise Journal of American Medical Association. Nepracujte do tří hodin po spaní, protože cvičení zvyšuje teplotu těla, což může spánek ještě více nepomáhat.

Zkontrolujte své léky u lékaře. Antihistaminika, dekongestanty, léky na krevní tlak, beta-blokátory a léky proti bolesti mohou narušit váš spánek.
Vytvořte relaxační noční rituál, snad čtení nebo poslech jemné hudby. Udržujte svoji ložnici bezpečnou a pohodlnou, potemněnou odstíny nebo lemovanými závěsy. Zkuste také ztlumit hluk ušními ušními ucpávkami, strojem s bílým šumem, koberci nebo okny s dvojitým oknem.
Zvažte nákup matrace s jednotlivými kapsami s kapsami, aby nedošlo k narušení pohybů vašeho partnera. Vyberte si polštář, nejlépe dolů, který udržuje vaši hlavu, krk a míchu v přímé linii. Vyměňte polštář, pokud při sklopení nevyskočí zpět.
Od tří do šesti hodin před rozsvícením zhasněte stimulanty,

jako je nikotin, káva, nealkoholické nápoje a čaj. Také se po večeři vyhýbejte alkoholu. Může to způsobit, že rychle usnete, ale způsobí to lehké, roztříštěné dozrávání.

Pokud do 15 minut nespíte, nedělejte si starosti. Jděte do jiné místnosti a přečtěte si nebo poslouchejte uklidňující hudbu.

Pokud trpíte nespavostí déle než tři týdny, uschovejte si diář po dobu čtyř až sedmi dnů a ukažte to svému lékaři. Zaznamenejte si čas, kdy jste šli spát, zaspali, probudili se v noci, jak jste se cítili ráno a načasování pití a cvičení.

Váš lékař vám může předepsat - obvykle po dobu kratší než jeden měsíc - léky, jako je nově vyvinutý Ambien a Sonata, které oba rychle opouštějí tělo, takže ráno nejednáte.

Teens at Risk

Čím více vaše tělo roste, tím více spánku budete potřebovat. Kojenci doze 16 nebo více hodin denně; 3leté děti pouze 12 hodin. Od puberty do věku 20 let potřebuje dítě 9 hodin a 15 minut.

Bohužel, američtí teenageři jen průměrně šest hodin. „Snažíme se vzdělávat národ kráčejících zombie, “ říká James B. Maas, Ph.D., profesor psychologie na Cornellské univerzitě a autor Power Sleep (Harper Collins, 1999). "Těla studentů jsou ve třídě, ale jejich mozek je doma na polštáři."

Možná se jedná o příliš mnoho práce a příliš málo času, ale také to může být biologie. V pubertě se mění vnitřní hodiny dospívajících, které je posílají do postele o dvě hodiny později, o 23:00. V roce 1998 byla zavedena federální legislativa, která školním obvodům nabízí finanční pobídky ke změně školních hodin tak, aby byly více v souladu s cirkadiánními rytmy dospívajících, ale pouze málo komunit tak učinilo.

Studie předních národních výzkumných pracovníků v oblasti spánku ukazují:

Spánek vašeho dítěte chybí. Během spánku se uvolňují hormony nezbytné pro růst a sexuální zrání. Mozek také vyčistí krátkodobou paměť, přezkoumá denní učení a restartuje emoce během REM nebo rychlého spánku pohybů očí (tzv. Protože oči spadají sem a tam pod víčka). „Staré přísloví, že teenageři, kteří nespí, nerostou, má k tomu pravdu, “ říká Dr. Frisca Yan-Go, lékařská ředitelka centra poruch spánku UCLA.

Čím déle spíte, tím lepší jsou vaše známky. Průzkum 3120 studentů na ostrově Rhode Island zjistil, že studenti vydělávající As a Bs spali v průměru o 35 minut více spánku za noc než ti, kteří vydělávali Ds a Fs. Jedna čtvrtina studentů spala ve školní noci 6-1 / 2 hodiny nebo méně. Pouze 15 procent spalo 8-1 / 2 hodiny nebo déle.

Nedostatečný spánek vede ke špatné koncentraci, neschopnosti zapamatovat si, drzosti a zdlouhavosti. Je to také hlavní důvod, proč jsou dopravní nehody druhou hlavní příčinou úmrtí mladých lidí, říká Dr. Yan-Go. Co tedy můžete udělat?