Křupavé kuřecí parmazán lepší domy a zahrady

Ingredience

• Olivový olej nepřilnavý kuchyňský sprej
• ¼ šálku chlazeného nebo zmrazeného vaječného produktu, rozmrazeného nebo 2 vaječných bílků, lehce zbit
• 1 polévková lžíce vody
• 1 stroužky česneku, mleté
• 1 šálku otrubových vloček, drcených (asi 1/2 drceného drinku)
• ¼ strouhaný strouhaný parmazán
• 1 lžička sušeného italského koření, drcená
• 1 librová kuřecí prsíčka
• 4 unce sušených vícezrnných nebo celozrnných špaget
• 1 šálek 1-palcový kus lilku, loupaný podle potřeby
• 1 ½ šálky lehké rajčatové bazalkové omáčky bez přídavku cukru
• 1 šálek roztržených listů čerstvého špenátu
• ½ šálku nasekaných rajčat roma
• Listy čerstvé bazalky (volitelné)

Pokyny

• Krok 1

  Předehřejte troubu na 425 ° F. Vyrovnejte 15 x 10 x 1 palec pekáč s fólií; lehce potřete fólií varným sprejem. Dát stranou. V mělké misce zkombinujte vejce, vodu a česnek. V další mělké misce kombinujte drcené otrubové vločky, parmazán a italské koření.

• Krok 2

  Kousky kuřecího masa, jeden po druhém, namočte do vaječné směsi, rovnoměrně obtočte a nechte přebytečnou kapku odkapat. Kousky kuřecího masa ponořte do cereální směsi a rovnoměrně obtočte. Vložte kousky kuřete do jedné vrstvy do připravené pekáče. Plátky kuřecích kousků natřete sprejem na vaření. Pečte 15 až 20 minut nebo dokud kuře již není růžová (170 ° F).

• Krok 3

  Mezitím vařte špagety podle pokynů v balení; kanalizace a udržování v teple. Nastříkejte střední pánev s rozprašovačem na vaření. Teplá pánev na mírném ohni. Přidejte lilek; vařte asi 5 minut nebo do něhy, za občasného míchání. Přidejte těstovinovou omáčku; ohřívat. Vmíchejte špenát a rajčata.

• Krok 4

  Rozdělte špagety mezi čtyři servírovací talíře. Top se směsí lilku a kousky kuřete. V případě potřeby ozdobte bazalkou.

Lilek Parmesan:

Připravte podle pokynů, kromě kuřecího masa nahraďte osm lilek plátky tlustého z 1/2 palce *. Pečte po dobu 15 až 20 minut nebo dokud lilek není měkký a zlatý. Na porci: 239 kal., 2 g celkového tuku (1 g nasyceného tuku), 4 mg chol., 475 mg sodíku, 44 g karb., 10 g vlákniny, 13 g prof. Výměny: 3 zelenina, 2 škroby, 0, 5 libového masa. Carb volby: 3.

*Tip:

Pokud připravujete lilek Parmesan, 1 středně lilek by měl stačit jen na osm plátků o tloušťce 1/2 palce a 1 kusů šálků omáčky.

Nutriční hodnoty

Na jednu porci: 240 kalorií (1 g nasyceného tuku, 0 g polynenasyceného tuku, 0 g mononenasyceného tuku), 4 mg cholesterolu, 464 mg sodíku, 42 g uhlohydrátů, 10 g vlákniny, 10 g cukru, 13 g proteinu.