Kuře s squashovým ječmenným pilafem lepší domy a zahrady

Obsah:

Ingredience

2 lžičky olivového oleje
2 polévkové lžíce nasekané šalotky (1 střední)
1 ½ šálky kuřecí vývar se sníženým obsahem sodíku
1 šálek 3/4-palcové kousky loupané ořešák squash
½ šálku rychlého vaření ječmene
1 středně červené jablko, s jádrem a nasekané
1 čajová lžička mletého koriandru
1 lžička mletého kmínu
¼ lžička soli
¼ lžička mletá kurkuma
⅛ - 0, 25 lžičky kajenského pepře
4 malé poloviny kuřecích prsou bez kůže a bez kosti (celkem 1 libra)
Nonstick stick sprej na vaření
¼ pohár pečená solená dýňová semínka (pepitas)
¼ šálek chutney
¼ šálek prostého tuku bez jogurtu
Snipped čerstvou petrželkou

Pokyny

Krok 1
Ve středním hrnci zahřejte olej na střední teplotu. Přidat šalotku; vařte 3 minuty, za občasného míchání. Přidejte vývar, tykev a ječmen. Přiveďte k varu; snížit teplo. Vařte po dobu 10 až 12 minut nebo jen do té doby, než je squash a ječmen něžný, míchejte jednou nebo dvakrát. Vmíchejte jablko. Vařte zakryté déle než 3 až 4 minuty nebo jen do doby, než je jablko citlivé. Odstraňte z tepla; dát stranou.
Krok 2
Mezitím v malé misce kombinujte koriandr, kmín, sůl, kurkumu a kajenský pepř. Rovnoměrně posypte všechny poloviny kuřecích prsních polovin. Lehce potřete všechny strany kuřecích polovin kuřecích prsou.
Krok 3
Potřete grilovací pánev nebo velkou nepřilnavou pánev vaření sprejem; teplo přes střední teplo. Přidejte kuře na pánev nebo pánev. Vařte 8 až 12 minut nebo dokud kuře již není růžová (170 ° F), během vaření jednou otočte do poloviny. Odstraňte kuře z pánve. Plátek kuře.
Krok 4
Přidejte dýňová semínka do směsi ječmene; míchejte, dokud se kombinuje. V malé misce zamíchejte chutney a jogurt. Podávejte ječmennou směs s plátky kuřecího masa a chutney směsí. Posypeme petrželkou.

Nutriční hodnoty

Na jednu porci: 345 kalorií (1 g nasyceného tuku, 1 g polynenasyceného tuku, 2 g mononenasyceného tuku), 66 mg cholesterolu, 603 mg sodíku, 43 g uhlohydrátů, 5 g vlákniny, 15 g cukru, 32 g proteinu.