Obsah:
Silový trénink nejen tóny svalů, snižuje tuk, urychluje metabolismus, zvyšuje vytrvalost, zlepšuje držení těla, posiluje kosti a snižuje vaše riziko zranění. A nikdy nejste příliš staří nebo příliš vyspělí, abyste mohli těžit. Zvážit:
- Univerzita Tufts uvedla skupinu starších obyvatel pečovatelského domu do režimu silového tréninku. Všichni víc než zdvojnásobili svou sílu. Po 10 týdnech se na chodcích obchodovali čtyři lidé za hole.
- V další studii Tufts provedla skupina postmenopauzálních žen v rámci silového tréninku dvakrát týdně úrovně srovnatelné s ženami o 15 až 20 let mladšími. Napumpovali svou svalovou sílu o 35 až 76 procent a v důsledku toho spálili každý týden o 444 více kalorií v klidu.
Začínáme
I když nechcete cvičit na veřejnosti nebo utrácet peníze za připojení do posilovny, můžete si vybudovat sílu doma. Sada kapesních činek v hodnotě 1, 2, 5, 8 a 10 liber může stát pouhých 50 dolarů, říká James M. Rippe, MD, autor Fit Over Forty (Quill, 1996).
Principem silového tréninku je zvýšení odolnosti vůči přirozeným pohybům těla, takže se svaly zesílí. Levné pásky, kabely a cvičební míče - dokonce i polévky, brožované výtisky, ponožky naplněné pískem nebo džbány naplněné vodou - to dokážou. Pinta je libra, takže kvart by byl 2 libry, půl galon 4 libry a galon 8 liber.
Níže uvádíme několik doporučených cvičení, která můžete dělat doma.
Podle American Council on Exercise (ACE), nezisková organizace, která stanoví standardy pro certifikaci fitness trenérů, jedna sada 8-12 opakování, pracuje svalu do bodu únavy, je obvykle dostačující začít. Pokud jste schopni provádět 12 opakování cvičení správně (bez podvádění), můžete zvýšit odpor o 5 procent na 10 procent, abyste mohli pokračovat v bezpečném postupu. Podmínění jedinci mohou chtít zvýšit hmotnost, počet sad nebo frekvenci nebo trvání svého tréninku, aby se zvýšila svalová hmota.
1. Ohnutý řádek. Položte pravou ruku a koleno na lavičku tak, aby vaše záda byla rovnoběžná s podlahou. Levou rukou uchopte činku a přitáhněte ji přímo k hrudi. Dolní činka. Opakujte a přepínejte strany. Udržujte boky vodorovně, vzpřímeně a lokty blízko těla. Funguje na protilehlé svaly: horní část zad, bicepsy a zadní ramena.
2. Činka bench press. Lehněte si na lavici lícem nahoru a držte váhu přímo nad každým ramenem. Pomalu zvedněte a vraťte se. Opakovat. Vyhněte se uzamykání loktů a neotáčejte zápěstí. Funguje na hrudi, tricepsech a předních ramenech.
3. Činka dřep. Postavte se s nohama mírně širším než šířka ramene. S váhami v každé ruce za vaše boky pomalu snižujte své tělo, dokud nejsou stehna přibližně rovnoběžná s podlahou - nikdy dále. Vraťte se do stoje. Udržujte záda a hlavu vzpřímené a nohy rovné na podlaze a nezablokujte kolena. Působí na přední a zadní stehna (čtyřhlavý sval a hamstringy) a svaly zadku (lepky).
4. Stisknutí ramene. Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe. Zvedněte činky na ramena. Zatlačte vlevo nad hlavu a pomalu spusťte k rameni. Opakujte střídavě strany. Držte se vzpřímeně a pohybujte rovnoměrně. Práce ramena a tricepsy.
5. Kufr stočení. (Toto cvičení nepoužívá závaží.) Lehněte si na podložku s ohnutými koleny. Zatáhněte za žaludek a představte si, že vaše břicho je přilepené k páteři. Jak pomalu stočíte hlavu a ramena z rohože, vydechněte. Nadechněte se, jak nižší. Netěžte si na krk ani nezvyšujte boky. Funguje obávané břicho.
Bezpečnostní tipy
Určité bezpečnostní tipy se vztahují na veškerý silový trénink, říkají odborníci. Pokud máte více než 30 let, poraďte se se svým lékařem dříve, než začnete. Vždy noste boty s dobrou oporou a trakcí a udržujte školicí prostor uklizený, aby nedošlo k zakopnutí.
Vyhledejte také pokyny od certifikovaného osobního trenéra nebo knih s průvodci, jako je například budova Westcott's Building Strength a Stamina, Human Kinetics, 1996). Seznam doporučených školitelů ve vaší oblasti získáte na Americké radě pro cvičení na čísle 800-529-8227.
Zde je několik dalších tipů na zapamatování:
- Začněte každou relaci zahřátím na více než pět minut chůze, poté následujte pět minut protahování. Konec dalších 5 až 10 minut úseků.
- Začněte s malými váhami, které můžete snadno ovládat, třeba 2 až 10 liber činky. Měli byste být schopni provést 12 opakování, než se stanete příliš unavení, abyste je zvedli ve správné formě.
