Čočka a veggie tostadas | lepší domy a zahrady

Ingredience

• 1 ½ šálky vody
• ½ šálku suché červené čočky, opláchnuté a vypuštěné
• ¼ šálek nakrájenou cibuli
• 1 - 2 polévková lžíce vyřízla čerstvý koriandr
• 1 stroužky česneku, mleté
• ½ lžičky soli
• ½ lžičky mletého kmínu
• 4 skořápky tostada
• 2 šálky nasekané čerstvé zeleniny (např. Brokolice, rajčata, cuketa a / nebo žlutá letní tykev)
• ¾ šrotovaný sýr Monterey Jack se sníženým obsahem tuku (3 unce)

Pokyny

• Krok 1

  Ve středním hrnci smíchejte vodu, čočku, cibuli, koriandr, česnek, sůl a kmín. Přiveďte k varu; snížit teplo. Vařte po dobu 12 až 15 minut nebo dokud čočka nebude jemná a většina tekutiny se nevstřebává. Vařenou čočku rozmačkejte vidličkou.

• Krok 2

  Rozložte čočkovou směs na skořápky tostada; top se zeleninou a sýrem. Umístěte na velký plech. Gril tostadas 3 až 4 palce od tepla asi 2 minuty, nebo dokud se sýr neroztaví. Dělá 4 porce.

Nutriční hodnoty

Na jednu porci: 269 kalorií (3 g nasyceného tuku, 0 g polynenasyceného tuku, 0 g mononenasyceného tuku), 16 mg cholesterolu, 595 mg sodíku, 34 g uhlohydrátů, 8 g vlákniny, 3 g cukru, 16 g proteinu.