Přechod na nízkosacharidovou stravu vyžaduje víc než jen vyměňování masa za těstoviny a vejce pro vaše ranní pečivo. Následující tipy, návrhy a rady vám usnadní přechod z diety s vysokým a nízkým obsahem sacharidů.
1. Udělejte každý počet uhlohydrátů. Když jíte sacharidy, sáhněte po komplexních sacharidech, jako jsou celozrnné pečivo a těstoviny, luštěniny, neživé ovoce a zelenina.
2. Vyberte produkt, který vyvolává nižší glukózovou odezvu. Mezi ovoce a zeleninu s nejnižším glykemickým indexem patří jablka, meruňky, chřest, brokolice, růžičková kapusta, květák, celer, třešně, okurka, grapefruit, zelené fazolky, salát, houby, cibule, švestky, špenát, jahody, paprika, rajčata, a cuketa. Mezi střední produkce GI patří meloun, hrozny, pomeranče, pomerančový džus, broskve, hrášek, ananas, příze a meloun. Mezi ovoce a zeleninu s vysokým GI patří banány, řepa, mrkev, kukuřice, brambory a rozinky.
3. Přečtěte si štítky. Štítky na potravinách jsou povinny ukázat, kolik gramů uhlohydrátů je v každé porci. Pečlivým čtením štítků můžete sledovat, kolik sacharidových gramů je ve všech potravinách, které jíte.
4. Vynechejte nealkoholické nápoje. Soda, sportovní nápoje, slazené šťávy a jiné nealkoholické nápoje jsou plné kvalitních sacharidů. Když máte žízeň, vyberte si místo toho dietní sodovky, ledový čaj bez cukru nebo vodu z seltzeru se stříkající citronem.
5. Mysli dopředu při jídle. Můžete jíst v restauracích, když máte dietu s nízkým obsahem sacharidů. Vyberte si restauraci, jejíž menu se točí kolem chleba nebo těstovin - restaurace z mořských plodů je vynikající volbou. Za druhé, naplánujte si denní stravu kolem jídel restaurace. Pokud máte při večeři své srdce na kusu francouzského chleba, jděte na snídani a oběd na lehké uhlohydráty. Zatřetí, když zadáte objednávku, nebojte se požádat servírku, aby opustila housku nebo dýchala. Konec konců platíte za jídlo a mělo by být podáváno tak, jak se vám líbí.
6. Zásobte svou kuchyni nízkými obsahem uhlohydrátů a občerstvením. Naplňte spíž a lednici nonstarchy ovoce a zeleniny, čerstvých ryb a měkkýšů, libového masa a drůbeže, mléčných výrobků a bary s nízkým obsahem uhlohydrátů.
7. Jdi ořechy o ořechech. Řada studií ukázala, že arašídy a jiné ořechy, které jsou bohaté na mononenasycené tuky, přispívají ke snižování hmotnosti a zdraví srdce. Navíc jsou bohaté na hořčík, folát, vlákninu, měď, vitamin E a arginin, které hrají důležitou roli při prevenci srdečních chorob. Na plátky jablek namažte arašídové máslo, posypte nakrájenými mandlemi na salát nebo v jogurtu, nebo natáhněte hrst ořechů místo pytel bramborových lupínků.
8. Nechte vyměnit olej. Vyberte srdce zdravé mononenasycené oleje jako arašídový, olivový a řepkový olej pro vaření a salátové dresinky.
9. Sledujte svá koření. Sacharidy se schovávají v kořeních, jako je pochutina a kečup, z nichž každý obsahuje 4 gramy sacharidů na polévkovou lžíci a barbecue omáčku, s asi 8 gramy sacharidů na polévkovou lžíci.
10. Zvolte libové maso. Pokud přecházíte z nízkotučné stravy na nízko-uhlohydrátovou stravu, možná si myslíte, že máte licenci na konzumaci velkého množství mastných mas. Zapomeň na to. Mastná masa mají nasycený tuk, což je pro vaše srdce špatné. Vyberte libové hovězí, vepřové nebo drůbeží maso. Odstraňte veškerou pokožku a upravte viditelný tuk.
11. Naplňte ryby. Mořské plody mají vysoký obsah bílkovin a obsahují omega-3 mastné kyseliny, což jsou polynenasycené mastné kyseliny, které chrání před infarktem a jsou životně důležité pro správnou funkci mozku a nervových buněk. Omega-3 mastné kyseliny jsou hojné zejména u ryb se studenou vodou s vyšším obsahem tuku, jako je makrela obecná, tuňák křídlatý, losos, sardinky a pstruh na jezeře. Všechny mořské plody, včetně měkkýšů a korýšů, jako jsou ústřice a krevety, obsahují omega-3 mastné kyseliny.
12. Vypadni a pohni se. Cvičení je zásadní součástí každé stravy. Urychluje metabolismus, spaluje kalorie, posiluje a tonizuje svaly, zvyšuje flexibilitu, zvyšuje náladu, zlepšuje krevní oběh a mnohem více. Zaměřte se na alespoň 30 minut mírného cvičení, jako je chůze, jízda na kole nebo plavání, nejméně pět dní v týdnu, a ještě více, pokud se vám to hodí. Udělejte si cvičení příjemnějším cvičením s přáteli, když si dosáhnete odměny bez jídla vaše cíle a vyzkoušet nové sporty. Kombinace mírného cvičení se zdravým stravovacím plánem s nízkým obsahem sacharidů vám pomůže zhubnout a zůstat zdravý.
Původně publikován v kuchařce Easy Everyday Low Carb Cookbook, z časopisu Editors of Better Homes & Gardens .
